Die 3 Mechanismen des Muskelaufbaus

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Herzlich willkommen,

freut mich, dass du da bist!

In diesem Artikel möchte ich dir die drei wichtigsten Mechanismen des Muskelaufbaus darlegen. Ja richtig! Ich werde dir zeigen, wie du diese Grundlagen in dein Training einbauen kannst, um dein Muskelwachstum zu maximieren.

Muskelaufbau ist auch für ganzheitliches Training enorm wichtig, da mit Muskelwachstum unumstritten auch Kraftzuwachs zusammenhängt. Also es geht hierbei nicht um Ästhetik, sondern Athletik.

Los geht's!

Die 3 Mechanismen des Muskelaufbaus:

1. Mechanische Spannung
  • Wiederholungsbereich: 1-5

Eine mechanische Überlastung der Muskulatur verursacht einen Anstieg in Muskelmasse, wohingegen Entlastung eine Atrophie (Volumenabnahme) bewirkt.

In dem oben genannten Wiederholungsbereich wird mit sehr hoher Intensität: 85-100% gearbeitet. Hier findet somit die größte mechanische Spannung der Muskulatur statt.

Dr. Schoenfeld konnte feststellen, dass die exzentrische Bewegung (der Schwerkraft nachgebend - z.B. in die Kniebeuge gehen), die höchste Spannung zulässt. Sie verursacht die größte muskelaufbauende Antwort in den Fast-Twitch (schnell zuckend) Muskelfasern. Diese Fasern sind maßgeblich für den Muskelaufbau! Ihre Gegenspieler, die Slow-Twitch (langsam zuckend) Fasern, spielen eine verhältnismäßig kleine Rolle im Muskelaufbautraining.

2. Metabolischer Stress

Metabolischer Stress ist das Ergebnis von Training, das auf anaerober (ohne Sauerstoff) Ebene stattfindet. Im Fortschreiten des Satzes verkleinern sich die Blutgefäße zunehmend. Das hat eine Ischämie (Minderdurchblutung) der Muskulatur zur Folge, was mit einem geringeren Sauerstoffanteil in der Muskulatur einhergeht.

Dadurch werden Stoffwechselnebenprodukte wie zum Beispiel Laktat und Kreatin produziert. Diese beiden Faktoren: Minderdurchblutung und Stoffwechselnebenprodukte äußern sich in einem starken Stress für unseren Stoffwechsel. Es wird theoretisiert, dass sie zu größerem Muskelwachstum führen, da sie eine Steigerung des Hormonmilieus, der Zellschwellung und weiteren Wachstumsfaktoren bewirkt.

3. Muskulärer Schaden

Muskulärer Schaden ist das Resultat deines Trainings. Dieser ist am größten, wenn du einen überschwelligen Reiz - sprich einen größeren Trainingsreiz als vorheriges Training - oder einen für die Muskulatur unbekannten bzw. neuen Reiz setzt.

Hierbei finden kleine Risse in deiner Muskulatur statt, welche sich dann häufig am nächsten Tag in Form eines Muskelkaters äußern. Aufgrund dessen macht die Erkenntnis, dass der größte muskuläre Schaden in der exzentrischen/negativen Bewegungsphase stattfindet auch so viel Sinn, weil hier die Muskelfasern auf die größte Spannung gebracht werden, wie bereits oben schon erwähnt wurde.

Gibst du deinem Körper ausreichend Zeit sich zu erholen, repariert sich dieser und baut deine Muskulatur stärker auf als zuvor. Der Grund dafür besteht darin, dass dein Körper dich beschützen will und sich deshalb für den Reiz, den du im letzten Training gesetzt hast, besser wappnen will.

Der wohl wichtigste Faktor hierbei ist, ein Gleichgewicht zwischen dem Setzen von Trainingsreizen und dem Reparaturprozess zu finden. Man spricht hierbei in der Fachsprache von dem Prinzip der Homöostase.

Praktische Umsetzung:

Du solltest also dein Training so strukturieren, dass hohe mechanische Spannung bei gleichzeitig hohem metabolischen Stress auf deine Muskulatur einwirkt. Das bewirkt dann einen großen muskulären Schaden, der dann nach einer adäquaten Regeneration in Muskel- und Kraftzuwachs resultiert.

Um das Optimum aus den drei Mechanismen herauszuziehen, ist zusätzlich die Betrachtung und das Verständnis der wichtigsten Trainingsvariablen von Nöten.

Genau dafür habe ich einen weiteren Artikel geschrieben.

Die 6 wichtigsten Trainingsvariablen

Schlusswort:

Das war's auch schon zu den 3 wichtigsten Mechanismen des Muskelaufbaus. Ich hoffe dir ist dadurch einiges klarer geworden. Falls dich das Thema Training genauer interessiert, solltest du dir unbedingt den Post "die 6 größten Trainingsvariablen" anschauen.

Dort erfährst du nämlich genau, wie du die drei Mechanismen aus diesem Artikel mit den sechs Trainingsvariablen kombinieren kannst, um dein Fortschritt zu beschleunigen.

Falls dir der Artikel gefallen hat, schreib' mir gerne unterhalb dieses Artikels einen Kommentar und teile ihn mit deinen Freunden, um auch ihnen weiter zu helfen.

Bleib' gesund!

dein Gino

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