Die 6 wichtigsten Trainingsvariablen

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Herzlich willkommen,

freut mich, dass du da bist!

in diesem Artikel geht es um die 6 wichtigsten Trainingsvariablen, also um genauer zu sein - an welchen Schrauben kannst du drehen, um deine Trainingsziele schneller zu erreichen.

Um die Variablen besser zu veranschaulichen, nehme ich als Beispiel das Ziel: Muskel- und Kraftaufbau. Du kannst diese Variablen jedoch auf jegliches Trainingsziel anwenden.

Die 6 Trainingsvariablen:

1. Intensität

Je höher die Intensität, desto mehr liegt der Fokus auf der mechanischen Spannung. Ist die Intensität submaximal, die Belastungsdauer länger und die Pausen nicht lohnend - sprich es findet keine komplette Erholung der Muskulatur statt- bewegt man sich größtenteils im Bereich des metabolischen Stress.

2. Volumen

Wir haben alle schon häufig gehört, dass ein großes Volumen unabdingbar in einem Muskelaufbau Trainingsprogramm ist. Tatsächlich ist es jedoch wissenschaftlich noch umstritten, wie groß der Effekt eines erhöhten Trainingsvolumens auf die 3 Grundmechanismen ist!

Was jedoch feststeht ist, dass dein Training im Laufe der Zeit an Volumen zunehmen sollte, da dein Körper sich an die Trainingsbelastung gewöhnt und zunehmend größeren Reizen ausgesetzt werden muss, um einen überschwelligen Reiz auszulösen.

Erhöhe dein Trainingsvolumen nicht zu sehr, da sonst die Intensität darunter leiden wird. Es geht darum den idealen Punkt zu finden, an dem man das Volumen erhöht, jedoch noch ein adäquates Kraftniveau aufrechterhalten kann. 

3. Übungsauswahl

Bei der Übungsauswahl solltest du möglichst auf Verbundübungen (Kniebeuge, Klimmzug, Liegestütz etc.) zurückgreifen, da diese den größten metabolischen Stress und somit eine hypertrophische Antwort auslösen. 

Um das Optimum herauszuholen wäre eine Variation deine Übungsauswahl nach einiger Zeit sinnvoll, da somit neue Trainingsreize gesetzt werden, die starke Muskelschäden ausrichten (siehe Mechanismus 3, klicke hier)

Ebenso ist es sinnvoll den Winkel einer Übung mit der Zeit zu verändern, um alle Muskelfasern gleichermaßen zu trainieren.

4. Pausenintervall

Mechanische Spannung: 2 Minuten

Metabolischer Stress: 60-90 Sekunden

Was macht es für einen Unterschied ob ich 60 Sekunden pausiere oder 3 Minuten?

Ganz einfach: wenn deine Pause länger wird als 90 Sekunden, hat dein Körper genügend Zeit, die Stoffwechselnebenprodukte (Laktat, Kreatin) aus der Muskulatur heraus zu pumpen und somit sinkt der metabolische Stress.

Falls du das nun in die Extreme treiben willst: das Pausenintervall noch weiter zu verringern wäre kontraproduktiv, da die ATP sowie Sauerstoffvorräte in der Muskulatur eine gewisse Zeit brauchen um sich wieder aufzufüllen.

In einer, in der Zeitschrift "Medicine & Science in Sports", veröffentlichten Studie von Stull und Clarke wurde festgestellt, dass das Kraftniveau eines Sportlers innerhalb der ersten 60 Sekunden nach der Belastung zum Großteil wieder aufgefüllt ist. In der Spanne von 60-90 Sekunden findet keine maximale Wiederherstellung der Speicher statt, jedoch reicht sie aus um das Kraftniveau einigermaßen aufrecht zu erhalten.

Und wann sind die Speicher wieder voll?

Nach einer Pausenzeit von ca. 3 Minuten sind die Speicher wieder maximal aufgefüllt. Deshalb machen Kraftsportler zwischen ihren Sätzen häufig über zwei Minuten Pause zwischen ihren Sätzen, um eine ideale Kraftumsetzung im nächsten Satz zu erreichen.

5. Muskelversagen

Die Kadenz beschreibt die Geschwindigkeit mit welcher eine Bewegung ausgeführt wird. Sie wird üblicherweise in zwei bis drei Parametern ausgedrückt.

Um das ganze besser zu veranschaulichen nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken als Übung und eine Kadenz von: 2 | 1 | 4.

Die erste Zahl steht für die positive/ konzentrische/ überwindende Bewegung (wenn du beim Bankdrücken die Stange vom Körper wegdrückst).

Der zweite Parameter symbolisiert den Zeitpunkt der größten Kontraktion (wenn du die Stange nach oben gedrückt hast und die Brust maximal anspannst).

Der letzte Parameter stellt die negative/ exzentrische/ nachgebende Bewegung (wenn du das Gewicht wieder zur Brust ablässt).

Ich habe absichtlich diese Kadenz gewählt, da sie den Fokus auf dem exzentrischen Bewegungsablauf hat, welcher, wie in Mechanismus 1 erwähnt, den größten Muskelaufbau auslöst. Aufgrund dessen würde ich dir empfehlen eine ähnliche Kadenz in dein Training zu implementieren.

Vielleicht fühlst du dich jetzt überwältigt von den ganzen Informationen und weißt nicht wo du jetzt anfangen sollst, diese in dein Training einzubauen. Keine Sorge, ich habe dir unten einige Tipps zur praktischen Umsetzung zusammengefasst, die du sofort anwenden kannst!

6. Kadenz

Muskelversagen kann definiert werden als: der Zeitpunkt in einem Satzes zu welchem der Körper nicht mehr genügend Kraft aufbringen kann, um einen gegebenen Widerstand zu überwinden.

In einer Studie von Willardson, die im "Journal of strength and conditioning research" publiziert wurde, wird einer der zwei Gründe genannt, weshalb das Training bis zum Muskelversagen von Wichtigkeit für den Muskelaufbau ist: Ein solches Training innerviert mehr motorische Einheiten (für die Steuerung der Muskulatur zuständig). 

"Somit findet eine größere Muskelaktivität statt und dadurch ein größerer Muskelwachstum."

Diese Hypothese wird durch eine von Rooney, Herbert und Balnave durchgeführten Studie, die im Journal "Medicine and Science in Sports and Exercise" veröffentlicht wurde, ebenso belegt. Ein weiterer Vorteil des Trainings bis zum Muskelversagen konnte von Linnamo und weiteren Wissenschaftlern festgestellt werden.

In ihrer Studie, welche in dem "Journal of Strength & Conditioning Research" dargestellt ist, fanden sie heraus, dass durch ein Training bis zum Muskelversagen größerer metabolischer Stress ausgelöst wird. 

Die Gruppe der Probanden, die bis zum Muskelversagen trainiert hatte, wies nach dem Training eine größere Wachstumshormonausschüttung auf, als die Gruppe, die vor dem Muskelversagen das Gewicht abgesetzt hat.

Wichtig:

Bevor du jetzt jeden Satz bis zum Muskelversagen auskosten willst oder das bereits tust, würde ich dir raten, das ganze mit Vorsicht anzugehen. Eine Studie im "Journal of Applied Physiology", die von Izquierdo und seinen Kollegen durchgeführt wurde, hat wissenschaftliche Beweise:

Athleten, die über einen zu großen Zeitraum bis ans Muskelversagen trainiert haben, hatten sinkende IGF-1 (Wachstumshormon) Faktoren, welches ein Übertraining und somit einen Leistungsabfall indiziert.

Praktische Umsetzung:

Das war jetzt einiges an Theorie. Deswegen habe ich dir jetzt nochmal kurz in Stichpunkten die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

  • Wiederholungsbereich: 6-12
  • Pausenintervall: 60-90 Sekunden
  • Bewegungsausführung: kontrolliert und die exzentrische Bewegung langsamer (2-4 Sekunden).
  • Übungsauswahl bzw. -winkel von Zeit zu Zeit variieren
  • pro Übung mehrere Sätze ausführen, um das anabole (aufbauende) Milieu zu steigern
  • manche Sätze bis zum Muskelversagen ausführen

Schlusswort:

Wie viele dieser Variablen hast du in deinem Training schon beachtet? Schreib' mir gerne unten in die Kommentare, wie du die Variablen für dich verändert hast.

Falls dir dieser Artikel gefallen hat, würde ich mich riesig darüber freuen, wenn du ein Kommentar dazu schreiben könntest und ihn mit deinen Freuden teilen würdest, damit auch andere davon profitieren können.

Bleib gesund!

Dein Gino

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