Die besten Bänderriss Übungen für das Sprunggelenk

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Bist du mit deinem Fuß umgeknickt und wüsstest gerne, was du machen könntest? In diesem Artikel zeige ich dir die besten Bänderriss Übungen für dein Sprunggelenk. Aber nicht nur das – ich will, dass du die Problematik besser verstehst, um deinen Reha-Prozess zu optimieren.

Deswegen schauen wir uns folgende Punkte an:

  1. Hintergrund
  2. Klassifizierung
  3. Umgang mit akuten Bänderrissen
  4. Übungen
  5. Trainingsplanung

1. Hintergrund

Ein Bänderriss entsteht, wenn dein Knöchel ruckartig nach innen kippt. Diese Bewegung des Sprunggelenks nennt sich Supination bzw. Inversion, weshalb oft auch Supinations- oder Inversionstrauma dazu gesagt wird. Am häufigsten sind dabei folgende Bänder betroffen (Swenson et al. 2013):

  • Das Band zwischen dem Wadenbein und dem Rollhügel (Ligamentum Fibulotalare Anterius) ist bei etwa 85 % der Bandverletzungen betroffen.
  • Das Band zwischen dem Wadenbein und dem Fersenbein (Ligamentum Fibulocalcaneare) ist bei etwa 35 % der Bandverletzungen betroffen.
  • Das untere Band zwischen dem Schienbein und dem Wadenbein (Ligamentum tibiofibulare inferius) ist bei etwa 25 % der Bandverletzungen betroffen.
  • Die restlichen Bänderverletzungen sind deutlich seltener, weshalb ich da nicht näher drauf eingehen werde.

2. Klassifikation

Diese Bandverletzungen werden nach Bernstein (2003) in drei Schweregrade eingeteilt.

  1. Grad 1 ist eine leichte Verletzung, bei der nur mikroskopisch kleine Risse stattgefunden haben. Da kommt man schnell zurück in die Aktivität.
  2. Grad 2 ist eine mäßige Verletzung. Hier handelt es sich um einen Teilriss des Bandes bzw. der Bänder, bei dem eben nicht alle Fasern des Bands gerissen sind. Hier muss man mit einer etwas längeren Reha rechnen.
  3. Grad 3 ist eine schwere Verletzung. Hier ist das Band bzw. sind die betroffenen Bänder komplett durchgerissen. In diesem Fall siehst du auch die stärkste Schwellung und Blutergüsse.

Unabhängig vom Grad der Verletzung ist eine ordentliche Reha extrem wichtig. Zum einen hat man ein erhöhtes Risiko eines erneuten Bänderrisses, wenn man schon mal einen hatte – was Wikstrom et al. 2021 in ihrer Arbeit gezeigt haben.

Außerdem entwickeln etwa 40 % der Leute mit einem Bänderriss eine chronische Instabilität des Sprunggelenks (Doherty et al. 2016). Das sage ich dir NICHT, um dir damit Angst zu machen. Ich will dadurch einfach hervorheben, wie wichtig eine gute Reha ist!

3. Umgang mit akuten Bänderrissen

Wenn die Verletzung bei dir innerhalb der letzten Woche stattgefunden hat, befinden wir uns noch in der sehr akuten Phase.

Früher dachte man, dass man in der akuten Phase den Knöchel gar nicht bewegen darf und am besten einfach nur Eis darauf. Mittlerweile wissen wir es dank Dubois und Esculier (2020) jedoch besser. Es wird zwar empfohlen in dieser Phase den Knöchel, zumindest die ersten 2-3 Tage, möglichst wenig zu belasten, damit angemessene Heilung stattfinden kann. Das heißt aber nicht, dass man den Knöchel gar nicht bewegen soll.

Was man auf jeden Fall machen kann, ist:

  • Knöchel hochlagern
  • Kompression des Knöchels
  • Bewegung im schmerzfreien Bereich

So ich glaube, dass du jetzt ein relativ gutes Hintergrundwissen über die Verletzung hast. Lass uns jetzt mit den Übungen loslegen.

4. Übungen

Es gibt ein paar Dinge, auf die wir uns bei den Übungen konzentrieren sollten. Smith et al. haben 5 Kriterien aufgestellt, die man berücksichtigen sollte, bevor man in den Sport zurückkehrt.

  1. Schmerzintensität
  2. Knöchelbeeinträchtigungen: einschließlich Bewegungsumfang, Kraft, Ausdauer und Leistung
  3. Persönliche Wahrnehmung: dein wahrgenommenes Vertrauen und Bereitschaft
  4. Sensomotorische Kontrolle: einschließlich Propriozeption und dynamisches Gleichgewicht
  5. Sportliche Leistungsfähigkeit: Hüpfen, Springen und sportartspezifische Aktivitäten

Das musst du dir nicht alles merken – die Übungen, die ich dir jetzt vorstelle, bearbeiten all diese Punkte.

Wichtig ist, dass die Übungen deine Schmerzen und deine Funktion nicht negativ beeinflussen sollen. Wenn du also merkst, dass es schlechter wird, solltest du einen Gang zurückschrauben.

Solltest du die Übungen nicht kennen, dann schau einfach in das YouTube-Video rein.

Bewegungsumfang, gerade in der Akutphase, können wir folgendermaßen trainieren:

  • Flex & Ex
  • X (Inversion Eversion mit Flex oder Ex kombiniert im Wechsel)
  • CARs

Spezifische Kraft, Kontrolle und Gleichgewichtsübungen für den Knöchel können wir durch folgende Übungen trainieren:

  • Flex, Ex, Eversion, Inversion mit Band – Inversion am Schluss (3×20-30 Reps)
  • Wadenheben stehend beidbeinig
  • Wadenheben einbeinig stehend
  • Wadenheben auf dem Stepper oder der Treppe – beidbeinig
  • Wadenheben auf dem Stepper oder Treppe – einbeinig

Aber es ist natürlich auch sehr sinnvoll, nicht nur speziell am Knöchel zu arbeiten, weshalb ich dir empfehlen würde auch Knie und Hüfte zu trainieren.

Knie:

  • Step Downs
  • Squats
  • Split Squats
  • Front Foot Elevated Split Squat

Hüfte:

  • Hip Thrusts
  • RDLs
  • Single Leg RDLs

Diese Übungen sollten den Hauptteil deiner Reha ausmachen. Bei all diesen Kraftübungen kannst du mit 3 Sätzen à 8-15 Wiederholungen arbeiten.

Wenn du möchtest und die Zeit dazu hast, kannst du auch noch ein paar Gleichgewichtsübungen mache, wie:

  • Y Balance
  • Single Leg Balance Circle

Hier eignen sich 3×30-60 Sekunden pro Bein. Wir wissen aber aus Studien, dass der Übertrag dieser “spezifischen” Gleichgewichtsübungen auf deine Sportart nicht sonderlich hoch ist – daher sind diese Übungen optional.

Jetzt fehlt noch das sportartspezifische Training. Diese Übungen solltest du machen, wenn dein Sport Sprünge, Richtungswechsel etc. von dir verlangt. Du kannst die Übungen aber auch gerne machen, wenn das bei dir nicht der Fall ist.

  • Ankle Hops beidbeinig
  • Ankle Hops einbeinig
  • Counter Movement Jump
  • Depth Jump

Bei den Ankle Hops kannst du ruhig mit 3 Sätzen à 15-30 Wiederholungen arbeiten.
Was die anderen Sprünge angeht, würde ich dir 3 Sätze à 6 Wiederholungen empfehlen und da richtig Gas geben.

Jetzt fragst du dich vielleicht – wie pack’ ich das jetzt in eine Trainingseinheit?

Dazu kommen wir jetzt.

5. Trainingsplanung

Ich würde dir empfehlen, die Trainingseinheiten wie folgt aufzubauen:

  1. Warm-Up (wie z. B. gehen auf dem Laufband)
  2. Optional: Sportartspezifisches Training (1-2 Sprungvariationen à 3 Sätze)
  3. Kraftübungen Knie (1-2 Übungen à 3 Sätze)
  4. Kraftübungen Hüfte (1-2 Übungen à 3 Sätze)
  5. Kraftübungen Sprunggelenk (1-2 Übungen à 3 Sätze)
  6. Optional: Gleichgewichtsübungen

Am besten machst du 2 Trainingseinheiten pro Woche mit mindestens 2 Tagen Pause zwischen den Einheiten.

Literatur

Bernstein J. American Academy of Orthopaedic Surgeons American Academy of Family Physicians & American Academy of Pediatrics. (2003). Musculoskeletal medicine (1st ed.). American Academy of Orthopaedic Surgeons. February 1 2024

Doherty, C., Bleakley, C., Hertel, J., Caulfield, B., Ryan, J., & Delahunt, E. (2016). Recovery From a First-Time Lateral Ankle Sprain and the Predictors of Chronic Ankle Instability: A Prospective Cohort Analysis. The American journal of sports medicine44(4), 995–1003.https://doi.org/10.1177/0363546516628870 

Dubois, B., & Esculier, J. F. (2020). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British journal of sports medicine54(2), 72–73. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101253

Smith, M. D., Vicenzino, B., Bahr, R., Bandholm, T., Cooke, R., Mendonça, L. M., Fourchet, F., Glasgow, P., Gribble, P. A., Herrington, L., Hiller, C. E., Lee, S. Y., Macaluso, A., Meeusen, R., Owoeye, O. B. A., Reid, D., Tassignon, B., Terada, M., Thorborg, K., Verhagen, E., … Delahunt, E. (2021). Return to sport decisions after an acute lateral ankle sprain injury: introducing the PAASS framework-an international multidisciplinary consensus. British journal of sports medicine55(22), 1270–1276. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104087

Swenson, D. M., Collins, C. L., Fields, S. K., & Comstock, R. D. (2013). Epidemiology of U.S. high school sports-related ligamentous ankle injuries, 2005/06-2010/11. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine23(3), 190–196. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e31827d21fe

Wikstrom, E. A., Cain, M. S., Chandran, A., Song, K., Regan, T., Migel, K., & Kerr, Z. Y. (2021). Lateral Ankle Sprain and Subsequent Ankle Sprain Risk: A Systematic Review. Journal of athletic training56(6), 578–585. https://doi.org/10.4085/1062-6050-168-20

Gino Lazzaro

Gino hat einen Master Abschluss in Sportphysiotherapie. Er arbeitet über seine Firma Perform Perfect intensiv mit Sportler:innen zusammen, die ihre Schmerzen nicht loswerden. Außerdem bildet er in seinem Classroom motivierte Therapeut:innen und Trainer:innen aus.