Die besten Übungen für die tiefe Rumpfmuskulatur (UNBEKANNT)

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Vergiss Sit-Ups, Planks oder Übungen auf dem Pezziball – heute zeige ich dir, mit welchen Übungen du deine tiefe Rumpfmuskulatur am effektivsten trainierst!

Konkret schauen wir uns an:

  1. Was sind die tiefen Rumpfmuskeln überhaupt?
  2. Wie werden sie bisher trainiert?
  3. Wie können wir sie effektiver trainieren?

1. Was sind die tiefen Rumpfmuskeln überhaupt?

  • Transversus abdominis: Dieser Muskel umschließt den Bauch wie ein Gürtel und ist maßgeblich an der Stabilität des Rumpfes beteiligt.
  • Multifidus bzw. Multifidii (Plural): Diese Muskeln liegen entlang der Wirbelsäule und unterstützt deren Stabilisierung.
  • Zwerchfell: Das Zwerchfell ist primär für die Atmung zuständig, spielt aber auch eine wichtige Rolle für die Rumpfstabilität.
  • Beckenbodenmuskulatur: Diese Gruppe von Muskeln unterstützt die Beckenorgane und trägt zur Stabilität des unteren Rumpfes bei.
  • Erector spinae (Rückenstrecker): Auch wenn der Erector spinae oft zur globalen Rückenmuskulatur gezählt wird, tragen seine tiefen Anteile zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei.

2. Wie werden sie bisher trainiert?

  • Bird Dogs
  • Glute Bridges
  • Plankvariationen

3. Wie können wir sie effektiver trainieren?

Lass uns erst mal fragen, welche Funktion diese Muskeln haben. Wir sollten Übungen wählen, diese Funktionen mit ordentlich Last beladen und das progressiv.

Transversus abdominis:

  • Rumpfrotation zur gleichen Seite (bei einseitiger Anspannung)
  • Ausatmung und Erhöhung des Drucks im Bauchbereich (bei beidseitiger Anspannung)

Multifidii:

  • Rumpfrotation zur anderen Seite (bei einseitiger Anspannung)
  • Seitneigung zur selben Seite (bei einseitiger Anspannung)
  • Streckung der Wirbelsäule (bei beidseitiger Anspannung)

Zwerchfell:

  • Einatmung

Beckenboden:

  • Sicherung der Lage von Bauch- und Beckenorganen

Erector Spinae:

  • Rotation und Seitneigung der Wirbelsäule (bei einseitiger Anspannung)
  • Streckung der Wirbelsäule (bei beidseitiger Anspannung)

Und wenn man sich jetzt die Studienlage dazu anschaut, kommen wir sehr schnell zu folgendem Ergebnis:

Die Rumpfübungen, die bisher gemacht werden, sind von ihrer Intensität viel zu gering, um die tiefen Rumpfmuskeln nachhaltig zu kräftigen. Das zeigen zum Beispiel die Studien von Souza et al. 2001 und Ekstrom et al. 2007.

Souza et al. haben sich zum Beispiel den Dead Bug und den Bird Dog angeschaut. Dabei sind sie zu dem Ergebnis gekommen, dass diese Übungen die tiefen Rumpfmuskeln nur unter 40 % aktivierten.

Ekstrom et al. haben in ihrer Studie auch andere typische Übungen angeschaut, wie die Glute Bridge, die einbeinige Glute Bridge, den Plank und den Side Plank. Und sie sind auch zu ähnlich niedrigen Werten für die Muskelaktivität gekommen.

Ansonsten gibt es auch noch die Studie von Danneels et al. 2001, die sich Leute mit chronischen Rückenschmerzen angeschaut haben. Sie konnten feststellen, dass die Standard-Rumpfübungen zu keinem Muskelzuwachs in den Multifidii verursacht haben.

Sie empfehlen progressives Krafttraining auf dynamische und statische Art und Weise auszuführen. Und das ist auch schon die perfekte Überleitung zu den Übungen, die ich dir empfehlen würde. Die Lösung ist nämlich so unglaublich simpel, dass die meisten Leute es nicht wahrhaben wollen.

Die Grundübungen aus dem Krafttraining progressiv steigern.

Wenn wir uns jetzt nochmal die Funktionen der tiefen Rumpfmuskeln anschauen, brauchen wir:

  1. Streckung der Wirbelsäule (Multifidii, Erector Spinae)
  2. (Anti-)Rotation der Wirbelsäule
  3. (Anti-)Seitneigung der Wirbelsäule
  4. Bracing

Dazu stelle ich dir in jeder Kategorie mal ein paar Kraftübungen vor, die du schön, progressiv und objektiv messbar steigern kannst. Schau’ dir gerne das YouTube Video an, um die Übungen zu sehen.

  1. Streckung der Wirbelsäule
  • Deadlift
  • Bent-Over Row (BB)
  1. (Anti-)Rotation der Wirbelsäule
  • Stability Lift / Chop
  • Pallof Press
  • Weighted Russian Twist
  • Push-Pull Rotation Kabelzug
  1. (Anti-)Seitneigung der Wirbelsäule
  • Suitcase Carry
  • Unilaterales Schulterdrücken
  • Split Squat (1 Arm)
  1. Bracing
  • Kniebeuge
  • Schulterdrücken

Weißt du, warum die Leute das nicht wahrhaben wollen? Weil das nicht fancy ist und weil es SUPER SCHWER IST!

Klar, wenn du aktuell sehr starke Schmerzen hast und die Grundübungen nicht machen kannst, dann mach gerne erst die klassischen Rumpfübungen.

Aber dabei soll es eben nicht bleiben, wenn dein Ziel ist, die tiefe Rumpfmuskulatur optimal zu kräftigen.

Und ich sage auch nicht, dass man die Basic Rumpfübungen nicht machen soll oder dass sie unnötig sind! Auf gar keinen Fall. Ich stelle nur infrage, ob sie so gut darin sind, die tiefe Rumpfmuskulatur zu kräftigen.

Jetzt noch eine Frage an dich:

Warum willst du die tiefe Rumpfmuskulatur überhaupt kräftigen? Weil du Rückenschmerzen hast?

Es gibt Studien, wie die von Hodges & Danneels 2019, die zeigen, dass die tiefe Rumpfmuskulatur abbaut, wenn man Rückenschmerzen hat. Aber das heißt noch lange nicht, dass die Reha jetzt super kompliziert sein muss und diese Muskeln ganz isoliert auftrainiert werden müssen.

Außerdem sollten wir uns in der Reha von Rückenschmerzen sowieso nicht auf einzelne Muskeln konzentrieren, weil das eine sehr eindimensionale Betrachtungsweise ist.

Literatur

Danneels, L. A., Vanderstraeten, G. G., Cambier, D. C., Witvrouw, E. E., Bourgois, J., Dankaerts, W., & De Cuyper, H. J. (2001). Effects of three different training modalities on the cross sectional area of the lumbar multifidus muscle in patients with chronic low back pain. British journal of sports medicine35(3), 186–191. https://doi.org/10.1136/bjsm.35.3.186

Ekstrom, R. A., Donatelli, R. A., & Carp, K. C. (2007). Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy37(12), 754–762. https://doi.org/10.2519/jospt.2007.2471

Hodges, P. W., & Danneels, L. (2019). Changes in Structure and Function of the Back Muscles in Low Back Pain: Different Time Points, Observations, and Mechanisms. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy49(6), 464–476. https://doi.org/10.2519/jospt.2019.8827

Souza, G. M., Baker, L. L., & Powers, C. M. (2001). Electromyographic activity of selected trunk muscles during dynamic spine stabilization exercises. Archives of physical medicine and rehabilitation82(11), 1551–1557. https://doi.org/10.1053/apmr.2001.26082

Gino Lazzaro

Gino hat einen Master Abschluss in Sportphysiotherapie. Er arbeitet über seine Firma Perform Perfect intensiv mit Sportler:innen zusammen, die ihre Schmerzen nicht loswerden. Außerdem bildet er in seinem Classroom motivierte Therapeut:innen und Trainer:innen aus.