Wenn du hartnäckige Knieschmerzen hast, kennst du dieses Muster wahrscheinlich: Es geht ein Stück voran, du änderst etwas, und zack, bist du wieder am Anfang. Genau das ist einer der größten Fehler, die ich in der Reha immer wieder sehe. In diesem Artikel zeige ich dir am Beispiel einer Coaching-Klientin, wie wir diesen Fehler mit einer einfachen Regel behoben haben. Damit haben wir sie in drei Monaten von einem Schmerzlevel von 5 auf 0 bis 1 gebracht.
Die Regel lautet: More, Better, New, und zwar genau in dieser Reihenfolge.
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Hier das gesamte YouTube-Video zum Artikel:
Das Problem: Die Achterbahn bei hartnäckigen Knieschmerzen
Du hast immer wieder Phasen, in denen es vorangeht, beim Schmerzlevel oder bei deiner Aktivität. Dann denkst du: „Komm, ich nehme mal eine neue Übung dazu“ oder änderst einfach irgendetwas. Der Schmerz steigt wieder, du bist frustriert und fängst mehr oder weniger von vorne an.
Gute Phase, Veränderung, Rückschritt, aufraffen, wieder besser, wieder schlechter, und so weiter.
Fallbeispiel: Wenn mehr Belastung immer wieder zu mehr Schmerz führt
Genau so sah es auch bei meiner Coaching-Klientin aus. Sie hatte eine Hoffaitis, und unser Ziel war, die Knievorderseite wieder belastbar zu machen. Dafür haben wir kniedominante Übungen wie Wall-Sit, Leg Extension und Beinpresse getestet.
Aber jedes Mal, wenn wir einen neuen Reiz dazugenommen haben, stieg der Schmerz. Die Feststellung war, so banal sie klingt: Immer wenn wir die kniedominante Belastung rausgenommen haben, wurde der Schmerz besser.
Zahlen statt Bauchgefühl
Im Coaching tracken wir jede Trainingseinheit. Meine Klientin hatte vier Schmerzbereiche: an beiden Knien jeweils einen punktuellen und einen ausstrahlenden Schmerz.
- In der Wall-Sit-Phase lag ihr Schmerz im Schnitt bei 4 bis 5.
- In der Pause sank er auf 2 bis 3.
- Mit neuer Belastung stieg er wieder, in der nächsten Pause ging er wieder runter.
Damit war schwarz auf weiß klar: Das Belastungsschema funktioniert so nicht, und darauf müssen wir Rücksicht nehmen.
Das typische Sportler-Mindset
Und jetzt rate mal, was meine Klientin gefragt hat, als ihre vier Schmerzwerte bei 2, 2, 2 und 1 lagen: „Hey Gino, sollten wir mal was Neues machen?“
Das klingt fast absurd, nachdem sie so oft erlebt hat, dass mehr Belastung zu mehr Schmerz führt. Aber es ist ein typisches Sportler-Mindset, und ich verstehe es total. Vielleicht erkennst du dich darin wieder.
Schritt 0: Die Experimentierphase
Bevor More, Better, New greift, musst du erst mal herausfinden, was bei dir funktioniert. Zeichne dir dafür drei Kreise ineinander:
- 🔴 Außen, roter Bereich: Übungen und Aktivitäten, die deine Schmerzen verschlechtern. Bei meiner Klientin waren das Leg Extension, Wall-Sit und teilweise die Beinpresse.
- 🟡 Mitte, gelber Bereich: Dinge, die das Schmerzlevel kaum beeinflussen. Sie machen es nicht schlechter, bringen dich aber auch nicht wirklich voran. Bei ihr waren das die Beinpresse (die am besten funktionierte) und das Training von Beinrückseite und Gesäß.
- 🟢 Innen, grüner Bereich: Das, was definitiv hilft. Bei ihr war das die Pause. Bei dir kann es etwas anderes sein.
In dieser Phase wirfst du sozusagen Dartpfeile und schaust, wo sie landen. Erst wenn du weißt, was bei dir rot, gelb und grün ist, kannst du mit More, Better, New starten.
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Schritt 1 – More: Mehr von dem, was funktioniert
Du hast etwas gefunden, das funktioniert. Die Frage ist jetzt: Wie kannst du mehr davon machen? „Mehr“ geht in zwei Richtungen.
Richtung 1: Länger
Mach das, was hilft, einfach länger, und zwar unverändert: keine Satzzahl erhöhen, keine Wiederholungen erhöhen, sondern genau so weitermachen wie bisher.
Bei meiner Klientin war das die einzige Option. Bei Schmerzwerten von 2, 2, 2, 1 hätte man denken können: Jetzt ein neuer Reiz. Aber warum? Verlängere doch erst mal die Pause und schau, ob der Schmerz noch weiter sinkt. Nur weil du einmal im grünen Bereich bist, heißt das nicht, dass es nicht noch deutlich besser werden kann.
Richtung 2: Häufiger
Wenn bei dir eine Übung im grünen Bereich liegt, kannst du sie häufiger machen:
- mehr Sätze, zum Beispiel von 2 auf 3 bei einer neuen Knieübung
- mehr Wiederholungen
- öfter pro Woche, also zwei- oder dreimal statt einmal
Bleib so lange in der More-Phase, bis du ein Plateau erreichst, also bis sich dein Schmerz nicht mehr verbessert. Erst dann geht es weiter.
Schritt 2 – Better: Das, was funktioniert, besser machen
In der Better-Phase holst du das Maximum aus dem heraus, was funktioniert. Dabei stellst du dir zwei Fragen, und zwar in genau dieser Reihenfolge.
Frage 1: Wie kann ich es präziser machen?
Die Grundlage dafür ist die Reiz-Reaktions-Analyse: Welche Reize lösen bei dir welche Schmerzreaktion aus? Das schreibst du schwarz auf weiß auf, nicht nur ungefähr im Kopf.
Wenn du weißt, worauf du gut, mittel und schlecht reagierst, passt du die schlechten Reize so an, dass du möglichst viel im grünen Bereich bist.
Bei meiner Klientin hieß das:
- Beinposition anpassen: Bei der Arbeit und bei Sitzungen beim Handball haben wir ihr Bein mit etwa 30 Grad Kniebeugung unterlagert, also weder gestreckt noch in 90 Grad. Bei einer Hoffaitis hat sich das bewährt.
- Unterarmgehstützen: Die haben ihr mental viel Freiheit gegeben. Sie konnte trotzdem an sozialen Aktivitäten teilnehmen, statt sich zurückzuziehen. Wer hartnäckige Knieschmerzen hat, weiß, wie schnell man sich sozial isoliert, und das wirkt sich wiederum negativ auf den Schmerzverlauf aus.
- Homeoffice: So konnte sie ihre Schrittzahl und Gehzeit über den Tag viel besser kontrollieren als im Büro.
Frage 2: Wie kann ich es intensiver machen?
Erst wenn es präziser ist, machst du es intensiver, zum Beispiel über:
- mehr Gewicht
- mehr Bewegungsumfang (Range of Motion)
- mehr Schritte
Bei meiner Klientin war es die Schrittzahl: von 3.000 auf 3.300 Schritte pro Tag.
Schritt 3 – New: Erst jetzt ein neuer Reiz
Wenn du nicht mehr von dem machen kannst, was funktioniert, und es auch nicht weiter verbessern kannst, ist ein neuer Reiz sinnvoll. Erst dann.
Die 10-20-Prozent-Regel
Betrachte dein gesamtes „Kniebudget“ über die Woche. Ein neuer Reiz sollte dein Gesamtvolumen und deine Intensität um höchstens 10 bis 20 Prozent verändern.
Konkret heißt das: Steig bei einer neuen Übung mit einem oder zwei Sätzen und sehr geringer Intensität ein. Zum Beispiel ein Satz mit 15 Kniebeugen mit Körpergewicht, und dann schaust du, wie du reagierst. Nicht: „Vor meiner Hoffaitis habe ich 100 Kilo gebeugt, dann starte ich mal mit 80.“
Klingt logisch. Aber wenn du sportlich ambitioniert bist, bist du garantiert schon unzählige Male in diese Falle getappt, einfach weil du keine Bodyweight-Kniebeuge machen willst.
Schmerztracking ist Pflicht
Überlass es nicht dem Zufall, ob ein neuer Reiz funktioniert. Halte fest:
- Schmerzlevel vor dem Training
- Schmerzlevel direkt nach dem Training
- den Schmerzverlauf danach
Achte besonders auf den Verlauf:
- 🟢 Innerhalb von 24 Stunden wieder auf dem Ausgangsniveau: Du hast die Belastung gut vertragen.
- 🟡 24 bis 48 Stunden erhöht: Wiederhole die Belastung genau so, aber steigere nicht.
- 🔴 Länger als 48 Stunden erhöht: Der Reiz war wahrscheinlich zu intensiv. Such eine Abstufung, probiere es erneut und tracke wieder.
So geht es bei meiner Klientin weiter
Als Nächstes steigern wir ihre Schritte auf 4.000 pro Tag. Ab dieser Schwelle lässt sich der Alltag ganz gut bewältigen. Danach nehmen wir wieder kniedominante Belastung dazu, und zwar nicht zufällig, sondern mit der Beinpresse. Aus der Experimentierphase wissen wir anhand von Daten, dass sie bei ihr am besten funktioniert.
So greifen die Schritte ineinander, und deshalb solltest du keinen überspringen.
Die wichtigste Frage bei hartnäckigen Knieschmerzen
Frag dich im gesamten Prozess immer wieder:
Ist diese Progression für mein Ziel wirklich nötig?
Wenn die Antwort Nein oder „unsicher“ ist, lenkt sie dich vom Fokus ab.
Ein typisches Beispiel: Viele versuchen, die letzten 5 Grad Kniebeugung herauszuholen, obwohl sie für keine ihrer Aktivitäten 130 Grad brauchen. Das kann man irgendwann im Reha-Prozess aufbauen, aber es ist nicht die Nummer-1-Priorität. Du solltest immer wissen, was in deiner aktuellen Phase die Hauptpriorität ist.
Zusammenfassung: So kommst du bei hartnäckigen Knieschmerzen voran
- Experimentierphase: Finde mit der Reiz-Reaktions-Analyse heraus, was bei dir rot, gelb und grün ist.
- More: Mach mehr von dem, was funktioniert, erst länger und unverändert, dann häufiger. Bleib dabei, bis du ein Plateau erreichst.
- Better: Mach es erst präziser, dann intensiver.
- New: Erst jetzt ein neuer Reiz, mit maximal 10 bis 20 Prozent Steigerung und konsequentem Schmerztracking.
Sei ehrlich zu dir selbst, in welcher Phase du gerade bist. Wenn du Phasen überspringst, schneidest du dir ins eigene Fleisch. Bleib so lange in einer Phase, bis du ein Plateau erreichst, und geh erst dann weiter.
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