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Mehr InformationenHast du seit über 3 Monaten Schmerzen? Und du findest keinen Ansatz, bei dem die Schmerzen weniger werden? Du machst Pause und der Schmerz kommt sofort wieder, wenn du trainierst. Oder du bleibst im Sport und deine Schmerzen werden nicht weniger. Dir fehlt der richtige Einsteigspunkt. Ich zeige dir heute, wie du ihn findest und damit Schmerzschübe vermeidest.
Diese Tipps beziehen sich auf Schmerzen am Muskel- und Gelenkapparat, die NICHT durch spezifische Erkrankungen (wie Gicht oder Arthrose) verursacht werden.
Ich coache seit Jahren Sportler mit chronischen Schmerzen. Was ich dir in diesem Video zeige, sind die exakten 2 Ansätze, die ich mit unseren chronischen Schmerzpatienten im Coaching verwende.
Inhalte
1. Das große Problem
Ich will dir das Problem mit einer aufladbaren Batterie erklären. (Batterie zeigen)
Wenn du Schmerzen hast, ist die Batterie leer.
Die Batterie lädt in der Regel auf, wenn dein Körper ausreichend Zeit für Erholung hat.
Ein Schlafmangel, zum Beispiel, erhöht Studien zufolge die Schmerzwahrnehmung.
Anyways:
Wir haben hier zwei Probleme.
- Es gibt Strukturen, die sich langsam erholen. Dazu gehören zum Beispiel Sehnen und Bänder.
- Wenn deine Erholung nicht passt, können sich die Strukturen nicht ordentlich regenerieren.
- Es gibt Körperbereiche, die man einfach nicht gut schonen kann.
- Stell dir vor, du hast Fußschmerzen und bist bei deinem Job die ganze Zeit auf den Beinen. Schwierig, da den Fuß zu schonen.
Der Akku der Batterie geht letztendlich schneller leer, als du aufladen kannst.
Was noch dazu kommt, ist, dass die Belastungstoleranz mit der Zeit abnimmt.
Vielleicht kennst du das.
Als Beispiel:
Früher kamen die Knieschmerzen erst nach 30 Minuten Joggen. Nach deiner Sportpause kamen die Schmerzen dann aber schon nach 20 Minuten. Woran liegt das?
Das liegt daran, dass deine Strukturen durch die Sportpause weniger belastbar werden.
Wenn du die Batterie lange nicht benutzt, nimmt ihre Kapazität ab! Das kannst du dir so vorstellen, dass sie kleiner wird. Und weniger Kapazität bedeutet, dass sie schneller wieder leer wird.
Deshalb funktioniert der herkömmliche Ansatz “Schmerzen → Pause → Wiedereinstieg” oft nicht.
So – jetzt sind wir ja in dem Dilemma:
- Komplett pausieren ist kacke, weil dann die Belastungstoleranz abnimmt.
- Gleichzeitig soll man ja auch nicht zu viel belasten. Sonst wird die Batterie immer leerer und der Körper kann sich nicht erholen.
Die Lösung?
Eine angemessene Belastung, von der man sich gut erholen kann.
Dafür brauchen wir den richtigen Einstiegspunkt.
Dazu kommen wir jetzt.
2. Deinen Einstiegspunkt finden
An sich gibt es zwei Strategien, die wir jetzt besprechen. Ich empfehle unseren Coachees (und dir), wenn möglich, immer den “Bottom-Up-Ansatz”.
Warum? Weil die meisten Sportler zu intensiv einsteigen.
2.1. Der Bottom-Up-Ansatz
Wir arbeiten uns sozusagen von unten an deine Belastungsgrenze heran.
Konkret heißt das:
Starte erst mal mit dem geringstmöglichen Pensum.
Das geringste Pensum ist natürlich 0.
0 heißt aber nicht, dass du nichts machen darfst.
Angenommen, du hast Knieschmerzen, die immer dann kommen, wenn die Oberschenkelvorderseite belastet wird. Bedeutet: Beinpresse, Beinstrecker, Kniebeuge, Ausfallschritte, etc.
Bedeutet: Lass uns erst mal alles rausnehmen, was die Oberschenkelvorderseite trainiert. Aaaaber…
… lass uns alles andere drin behalten. Zum Beispiel: Beinbeugermaschine, Abduktion und Adduktion sitzend, Wadenheben sitzend etc.
In der Regel wird dein Schmerzlevel dadurch zurückgehen. Du gibst deinem Körper dadurch die nötige Zeit zur Erholung.
Sobald das Schmerzlevel besser ist, können und sollten wir Belastung reinbringen.
Aber nicht einfach volles Rohr jetzt drauf, sondern mit Verstand.
Lass uns 2 der 6 Stellschrauben aus meinem Buch Pain Free Athlete nehmen.
- Intensität
- Mach z. B. die Beinpresse und nehme super wenig Gewicht.
- Bewegungsumfang
- Viele Knieschmerzen werden provoziert, wenn man die Knie stark beugt. Deswegen – mach die Beinpresse erst mal nur bis 90° Kniebeugung.
Bist du Sportler? Und hast du seit über 3 Monaten Schmerzen, die nicht besser werden?
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Also – wir haben die Belastung durch die zwei Stellschrauben manipuliert. Jetzt wird die Oberschenkelvorderseite trainiert, aber nur sehr gering.
Was jetzt ganz wichtig ist:
Schau dir dein Schmerzlevel während und 24-48 Stunden nach der Belastung an.
Wenn es zwischen 0 und 2 liegt, bist du im grünen Bereich. Du hast das Training gut vertragen und kannst dich weiter steigern.
Bei 3-5 bist du im gelben Bereich. Das bedeutet, dass es nicht zu viel war – aber du solltest ein Auge drauf behalten und erst mal nicht mehr machen.
Und wenn der Schmerz bei über 5 liegt, bist du im roten Bereich. Da hast du zu viel gemacht und solltest die Belastung anpassen und reduzieren. Dafür kannst du eben die 6 Stellschrauben verwenden.
Diese wären: Volumen, Intensität, Bewegungsradius, Frequenz, Tempo und Komplexität.
Was, wenn du die Belastung nicht weglassen kannst? Dann arbeiten wir mit dem Top-Down-Ansatz.
2.2. Der Top-Down-Ansatz
Angenommen, du bist leistungsmäßig in einem Sport, bei dem du aktuell mitten in der Saison steckst. Und es wäre wirklich schlecht, jetzt komplett auszusetzen. Oder du bist in einem Job, bei dem du immer die schmerzhafte Stelle benutzen musst. Dann arbeiten wir mit dem Top-Down-Ansatz.
Wie sieht der aus?
Du bleibst in der Aktivität drin und wir versuchen von dort aus Dinge zu streichen.
Bei Fußballern wäre das, dass man im Mannschaftstraining z. B. das Abschlussspiel aussetzt und den Rest des Trainings mitmacht.
Es kann aber auch sein, dass es neben Fußball noch andere Aktivitäten gibt, die deinen Schmerz triggern. Zum Beispiel gewisse Übungen, die du im Beintraining machst. Dann lassen wir erst mal die so gut es geht weg.
Und dann geht es auch hier wieder darum, deine Schmerzen zu überwachen.
Überprüfe dein Schmerzlevel nach jeder Trainingseinheit und 24-48 Stunden danach. Bist du im roten Bereich, musst du mehr wegnehmen. Bist du im gelben Bereich, könnte es so passen. Bist du im grünen Bereich? Dann musst du nichts mehr wegnehmen.
Wir streichen letztendlich also so lange, bis wir mindestens im gelben Bereich sind.
Was ist, wenn das nicht geht? Ist der Arbeitsalltag schon so schmerzhaft, dass du dich davon nicht erholen kannst?
Dann müssen wir andere Wege finden, wie wir durch z. B. Veränderung der Biomechanik den Alltag umgestalten können. Aber das geht jetzt über das Video hinaus.
Jedenfalls: Wenn du deine Schmerzlinderung hast, dann startet wieder die langsame Steigerung.
Dafür kannst du dann wieder die 6 Stellschrauben nutzen.
3. Zusammenfassung und nächste Schritte
- Schmerzpause allein bringt nichts. Denk an die Batterie: zu viel Belastung & zu wenig Erholung = Batterie geht leer. Zu wenig Belastung = Kapazität sinkt.
- Es gibt zwei Strategien für deinen Einstiegspunkt:
- Bottom-Up-Ansatz:
- Nimm die schmerzhafte Belastung ganz raus, bis das Schmerzlevel grün oder gelb ist.
- Dann trainiere die Schmerzstelle selbst mit minimaler Belastung.
- Steigere dich von dort aus langsam.
- Top-Down-Ansatz:
- Aktivität wird beibehalten.
- Wir reduzieren so viel wie nötig, bis wir mindestens im gelben Schmerzbereich sind.
- Dann wird wieder gesteigert.
- Bottom-Up-Ansatz:
- Nutze die 6 Stellschrauben, um die Belastung intelligent zu steigern.
Nächste Schritte:
Bist du Sportler? Und hast du seit über 3 Monaten Schmerzen, die nicht besser werden?
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Willst du sichergehen, dass du das richtige Trainingspensum bei denen Schmerzen wählst? Dann schau dir jetzt diesen Artikel an.
