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Mehr InformationenHast du Schulterschmerzen im Liegen, besonders nachts? Ich erkläre dir die 3 Gründe dafür und gebe dir Tipps, die schnell und nachhaltig helfen.
Ich habe die anerkanntesten Schulterexperten weltweit interviewt. Und ich habe die Studien zu diesem Thema geprüft, um dir die besten Infos zu geben.
Inhalte
3 Gründe für Schulterschmerzen im Liegen
Lass uns mit dem unbekanntesten Punkt anfangen.
Grund 1: Zirkadianer Rhythmus
Das ist ein sehr kompliziertes, aber spannendes Thema.
Ich möchte es einfach halten, weil das hier kein Biologieunterricht werden soll.
Letztendlich:
Jeder von uns hat eine innere Uhr. Dazu sagt man auch “zirkadianer Rhythmus”.
Entzündungsprozesse im Körper werden durch diese innere Uhr beeinflusst.
Das bedeutet konkret:
Entzündungsreaktionen sind mal stärker und mal schwächer im Laufe des Tages.
Das hat unter anderem mit dem Cortisolspiegel zu tun.
Der ist beispielsweise nicht den ganzen Tag gleich hoch.
Er ist in der Regel abends niedriger. (Galbo & Kall 2016)
Cortisol ist ja entzündungshemmend.
Damit hängt zusammen, dass Entzündungsprozesse abends ihren Höhepunkt erreichen. (Borniger et al. 2017)
Vereinfacht gesagt: wenig Cortisol – viel Entzündung.
Und viel Entzündung ist sehr einladend für Schmerzen.
Lass uns das jetzt auf die Schulter beziehen:
Bei vielen Schultererkrankungen spielen Entzündungsprozesse eine große Rolle. (Mertens et al. 2025)
Beispiele wären:
- Die Frozen Shoulder (Schultersteife oder adhäsive Kapsulitis)
- Schleimbeutelentzündungen (Bursitis)
- Rissen der Rotatorenmanschette
- etc.
Deshalb haben Leute mit diesen Beschwerdebildern abends oft mehr Schmerzen.
Weil da eben die Entzündungsprozesse am stärksten sind.
Aber das ist nicht der einzige Grund.
Der Körper kann abends und nachts Schmerzen schlechter unterdrücken. Das liegt daran, dass weniger schmerzlindernde Substanzen im Körper freigesetzt werden (Opioide). Die Schmerzschwelle ist zum Beispiel um 4 Uhr morgens am geringsten. (Zhu et al. 2022)
Was im Kontext zirkadianer Rhythmus auch spannend ist, ist der Einfluss von Melatonin.
Melatonin hast du in Bezug auf Schlaf bestimmt schon mal gehört. Es ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Und es steigt abends an, bleibt nachts hoch und fällt morgens ab.
Man hat festgestellt, dass Melatonin auch Entzündungen und Schmerzen beeinflusst!
Wie? Um es möglichst einfach zu halten:
Melatonin kann das Schmerzsystem im Körper sensibilisieren.
Das konnte man bei der Frozen Shoulder oder Rissen in der Rotatorenmanschette nachweisen. (Ha et al. 2014)
Alle Quellen findest du wie immer im obersten Kommentar unter dem Video.
Der Körper ist also abends oder nachts biologisch empfänglicher für gewisse Schmerzen.
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So der nächste Punkt wird ein bisschen greifbarer sein für dich. Und zwar geht es um die Biomechanik.
Grund 2: Biomechanik
Liegen übt, je nach Position, deutlich Druck auf die Schulter aus als das Stehen.
Dadurch können bereits sensibilisierte Strukturen gereizt werden.
Betroffene Strukturen können die Gelenkkapsel, eine Sehne oder der Schleimbeutel sein.
Deshalb kannst du wahrscheinlich nicht auf der schmerzhaften Seite liegen.
Grund 3: Ablenkung
Tagsüber merkt man die Beschwerden oft weniger, weil man abgelenkt ist.
Nachts, wenn alles dunkel ist, gibt es kaum Ablenkungen.
Das ist der perfekte Moment, um den eigenen Körper zu scannen.
Ein Schmerz, der tagsüber minimal war, kann nachts stärker spürbar werden.
Wichtig:
Es ist wahrscheinlich eine Kombination aus diesen drei Gründen.
Was kannst du gegen die Schmerzen tun?
Ich werde dir jetzt 4 Tipps geben, die dir mit Sicherheit helfen werden.
Tipp #1: Druck von der Schulter nehmen.
Das machst du wahrscheinlich schon automatisch. Aber der Vollständigkeit halber muss ich das erwähnen.
Wie nimmst du Druck von der Schulter im Liegen? Versuche, aufrechter zu schlafen. Dafür kannst du deinen Oberkörper mit Kissen unterlagern. Was natürlich auch geht, ist, dass du auf der schmerzfreien Seite schläfst.
Aber wie gesagt – das machen die meisten eh schon.
Tipp #2: Schmerzmodulation vor dem Schlafengehen
Kurz bevor du ins Bett gehst, versuch es mal mit folgenden drei Dingen:
- Kälte
- Kühlakku nehmen und auf die Schulter packen
- Dadurch werden wir keine Entzündung los, aber Kälte kann Schmerz kurzfristig lindern.
- Leichte Mobilisationen
- Bewegung im schmerzfreien Bereich hat auch schmerzlindernde Effekte.
- Schau einfach, was da bei dir an Bewegung geht.
- Arm nach vorne, hinten, seitlich heben.
- Arm nach innen und außen rotieren.
- Verschiedene Körperpositionen austesten (Stehen, Rückenlage, Seitlage).
- Pendelübungen
- Auch eine Form der Bewegung, die sich gut anfühlt und Schmerzen akut reduzieren kann.
- Pack dir einfach ein Gewicht, lass deinen Arm schön locker und pendle ihn leicht.
Diese drei Dinge können deine Schmerzen eben gut akut reduzieren. Das kann dir das Einschlafen enorm erleichtern. Dadurch schläfst du dann besser und länger. Je besser die Schlafqualität, desto besser die Regeneration der sensiblen Strukturen. Und außerdem reduziert sich deine Sensibilität gegenüber Schmerz, wenn du mehr Schlaf hast.
Tipp #3: Provokation vermeiden
Es kann gut sein, dass eine Struktur wie der Schleimbeutel aktuell bei dir gereizt ist. Versuch, tagsüber provozierende Aktivitäten zu meiden.
Dadurch wird sich auch der Schmerz im Liegen reduzieren.
Wichtig:
Die drei Tipps, die ich dir gerade gegeben habe, sind super, um die Schmerzen akut zu reduzieren.
Langfristig brauchen wir aber meistens eine andere Strategie.
Und zwar wollen wir die Toleranz deiner Schulter gegenüber Belastung aufbauen.
Tipp #4: Toleranz erhöhen
Und das gelingt dir durch ein progressives Krafttraining.
Keine fancy Übungen hier. Du kennst sie alle schon.
Ich gebe dir jetzt ein Beispiel für eine Progression.
Bei den meisten Schulterbeschwerden funktioniert sie gut.
Aber du musst natürlich individuell schauen.
Progression von Übungen:
Starte erst mal mit Innen- und Außenrotation.
Die werden in der Regel sehr gut vertragen.
Dann mach weiter mit horizontalen Bewegungen: also Rudern und danach Bankdrücken.
Schritt 3 sind vertikale Bewegungen. Hier starte ich immer mit Zugübungen, weil sie besser vertragen werden (Latzug oder Klimmzüge).
Wenn das auch gut klappt, dann kommt isoliertes Seitheben. Das ist eine Bewegung, die vielen Leuten mit Schulterbeschwerden lange Probleme macht. Deswegen kommt sie so weit hinten.
Und zum Schluss kommen dann die vertikalen Druckübungen (Schulterdrücken) hinzu.
Wichtig ist, dass du einen guten Einstiegspunkt für deine Schmerzen findest.
Das bedeutet:
Wann startest du mit den Übungen und mit welchen genau?
Und dann ist es sinnvoll, die Belastung in kleinen Schritten zu steigern.
Nächste Woche lade ich ein Video hoch, wie man den Einstiegspunkt beim Training findet.
Falls das Video schon oben ist, findest du es im obersten Kommentar unter dem Video.
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Zusammenfassung und nächste Schritte
- Die Ursachen für Schulterschmerzen im Liegen sind:
- Melatonin
- Entzündungen
- Fokus
- und Druck.
- Eine Änderung der Schlafposition, Kälte, Mobilisation und Pendelübungen können Schmerz akut lindern.
- Reduziere provozierende Aktivitäten, bis der Schmerz besser wird, und baue die Belastung langsam wieder auf.
Wenn bei dir ein Impingement-Syndrom diagnostiziert wurde, schau dir diesen Artikel an. Dort erfährst du, was jeder Arzt dir sagen sollte, aber oft nicht tut.
