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Mehr InformationenDu hast seit Wochen oder Monaten Knieschmerzen, warst schon bei mehreren Ärzten oder Physios und weißt trotzdem nicht genau, was los ist?
Gerade bei chronischen Knieschmerzen ist das extrem frustrierend. In diesem Artikel zeige ich dir die sieben Tests, die ich bei jedem meiner Coachees mit hartnäckigen Knieschmerzen mache. Ich schaue mir konkret an:
- Schmerzort
- Schmerzqualität
- Beweglichkeit
- Schmerztrigger
- Schmerzverlauf
- Aktivitätslevel
- Lifestyle
Frag dich mal ehrlich: Wie viele dieser Punkte wurden bei dir in der Physiotherapie bisher tatsächlich abgefragt?
Inhalte
Warum chronische Knieschmerzen oft nicht besser werden
Das wirklich Seltsame an der herkömmlichen Physiotherapie: Auf der einen Seite wird enorm spezifisch gearbeitet, und ein einzelner Muskel wird für deine jahrelangen Beschwerden verantwortlich gemacht. Auf der anderen Seite funktionieren dann genau die spezifischen Therapiemethoden nicht, die darauf abzielen.
Vielleicht hast du das selbst schon erlebt: fünf verschiedene Diagnosen, fünf verschiedene Therapieansätze, und nichts funktioniert so richtig.
Der Grund ist simpel: Das große Gesamtbild wird in der Physiotherapie nur selten erfasst. Und genau das ist bei chronischen Knieschmerzen entscheidend.
Stell dir die folgenden Tests wie ein Puzzle vor. Jedes einzelne Teil hat seine Berechtigung, aber das Gesamtbild entsteht erst, wenn alle Teile betrachtet wurden und an ihrem Platz liegen.
Die wichtigste Grundregel: Immer im Seitenvergleich testen
Eine Regel vorab, die oft falsch gemacht wird: Schau dir immer den Seitenvergleich an.
Teste also nicht nur das schmerzhafte Knie, sondern vergleiche jeden Wert mit der schmerzfreien Seite.
Test 1: Schmerzlokalisation – Wo genau tut es weh?
Wo sitzt dein Schmerz?
- Vorne unter der Kniescheibe?
- Seitlich im Gelenkspalt?
- Oder eher diffus?
Das hilft sehr bei der Unterscheidung, ob es sich zum Beispiel um eine Hoffaitis, eine Patellatendinopathie oder ein patellofemorales Schmerzsyndrom handelt. Und das ist wichtig, weil die Behandlung jeweils unterschiedlich aussieht.
In diesem Artikel zeig ich dir, wie du herausfindest, ob es sich bei dir um patellofemoralen Schmerz oder um eine Hoffaitis handelt.
Test 2: Schmerzqualität – Wie fühlt sich der Schmerz an?
Würdest du deinen Schmerz als stechend, dumpf, brennend oder ausstrahlend beschreiben? Oder ganz anders?
Diese Beschreibungen können erste Hinweise geben:
- Stechend: kann auf eine akute, eher strukturelle Problematik hindeuten
- Ausstrahlend oder brennend: kann ein Hinweis darauf sein, dass Nerven beteiligt sind
- Dumpf im Hintergrund: ist für die Trainingssteuerung oft weniger relevant
Wichtig: Das sind Hinweise, keine Diagnose. Aber sie sind ein wertvolles Puzzleteil.
Test 3: Beweglichkeit – Streckung und Beugung
Beim Knie geht es mir hier vor allem um Streckung und Beugung. Ein paar Beispiele, wo das besonders relevant ist:
Streckung:
- Nach einer Kreuzband-OP ist die Wiederherstellung der vollen Kniestreckung enorm wichtig.
- Bei einer Hoffaitis ist die endgradige Streckung oft sehr schmerzhaft. Das wollen wir uns anschauen und beobachten, wie es sich mit der Zeit verändert.
Beugung:
- Beim patellofemoralen Schmerzsyndrom, bei Meniskusbeschwerden oder einer Bakerzyste ist häufig die Beugung eingeschränkt oder schmerzhaft.
Genau diese Bewegungsrichtungen wollen wir dann schrittweise und möglichst schmerzfrei wieder aufbauen.
Wo stehst du gerade in deiner Kniereha?
Wenn du diesen Artikel liest, hast du wahrscheinlich schon seit Wochen oder Monaten Stress mit deinem Knie und fragst dich ständig, wie es weitergehen soll.
Genau dafür habe ich einen kostenlosen 1-Minuten-Selbsttest gebaut. Er zeigt dir, in welcher Phase deiner Kniereha du gerade feststeckst und was die nächsten sinnvollen Schritte für dich sind. Du beantwortest ein paar einfache Fragen zu deinem Schmerz, deinem Alltag und deinem Training und bekommst dein Ergebnis inklusive Tipps direkt per Mail.
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Test 4: Schmerztriggernde Bewegungen
Welche Bewegungen lösen deine Knieschmerzen aus, und in welcher Phase der Bewegung?
Vielleicht ist es die Kniebeuge in der untersten Position. Oder die Beinstreckermaschine, wenn du in die volle Streckung gehst.
Das sind super wichtige Infos, denn damit kannst du die Übung erst einmal anpassen, statt sie komplett wegzulassen. Zum Beispiel:
- Die Kniebeuge im Bewegungsumfang begrenzen, etwa mit einem Box Squat
- Die Leg Extension nicht im vollen Umfang machen, sondern nur zwischen 120 und 30 Grad Kniebeugung und den Endbereich auslassen
So bleibt die Belastbarkeit deines Knies erhalten.
Anpassen statt vermeiden
Viele Menschen mit chronischen Knieschmerzen geraten in ein Vermeidungsverhalten und lassen alles weg, was wehtut. Dabei hast du so viele Möglichkeiten, eine Übung anzupassen:
- Bewegungsumfang
- Gewicht
- Häufigkeit pro Woche
- Ausführungsgeschwindigkeit
und noch einige weitere Stellschrauben.
Teste, was für dich relevant ist
Wichtig ist mir, dass du Bewegungen testest, die dir wichtig sind und die du im Alltag oder Sport brauchst.
In der Physiotherapie werden oft eher zufällige Tests gemacht, zum Beispiel Stehen auf dem Wackelkissen oder ein Overhead Squat aus dem Functional Movement Screen. Solche Tests sind für deine Reha sehr oft bedeutungslos, ganz egal, wie überzeugt dein Physio davon ist.
Test 5: Schmerzverlauf – Führe ein Schmerztagebuch
Leg dir ein einfaches Schmerztagebuch an. Ob in der Notizen-App, in Excel oder auf Papier, ist egal. Hauptsache, du machst es.
So baust du es auf:
- Datum
- Training, z. B. „Unterkörper”
- Schmerzlevel direkt vor dem Training
- Schmerzlevel direkt nach dem Training
- Schmerzlevel 24 bis 48 Stunden danach (trag das am nächsten Tag nach)
- Notizen, z. B. „Schmerz morgens immer besser, abends schlechter”
Mach das mindestens 14 Tage lang. Gerade bei chronischen Knieschmerzen wirst du überrascht sein, welche Zusammenhänge plötzlich sichtbar werden.
Test 6: Aktivitätslevel – Auch der Alltag zählt
Meine Coachees schicken mir einmal pro Woche ihre durchschnittliche Schrittzahl. Das wird heute ohnehin von Handy oder Wearable getrackt, und du kannst dir ganz einfach eine Wochenübersicht anzeigen lassen.
Bist du im Alltag zusätzlich viel aktiv, zum Beispiel mit dem Fahrrad, dann dokumentiere das bitte auch.
Es ist enorm wichtig, nicht nur die Trainingsbelastung zu betrachten, die vielleicht dreimal 45 Minuten pro Woche ausmacht, sondern auch die vielen Stunden Alltagsaktivität. Die werden oft übersehen, und dann wird alles aufs Training geschoben.
Test 7: Lifestyle – Stress, Schlaf und Ernährung
Schau dir auch deinen Stress, deinen Schlaf und dein Ernährungsverhalten an.
Du musst das nicht bis ins kleinste Detail tracken. Mir geht es darum, dass du Ausreißer notierst: eine extrem schlechte Nacht, eine stressige Woche im Job.
Warum? Weil du sonst Anpassungen im Training vornimmst, obwohl die Ursache für einen schlechten Tag gar nichts mit dem Training zu tun hatte.
Bonus: Bewegungsangst und Schmerzkontrolle
Zwei weitere Punkte schaue ich mir ebenfalls immer an: Bewegungsangst und das Gefühl von Kontrolle über den Schmerz. Beides erfasse ich mit zwei Fragebögen.
>> Fragebogen Schmerzkontrolle
Ich habe sie nicht als Haupttests aufgenommen, weil es schwer ist, allein an Bewegungsangst oder Schmerzkontrolle zu arbeiten. Der Vollständigkeit halber gehören sie aber dazu.
Zusammenfassung: So bekommst du bei chronischen Knieschmerzen das Gesamtbild
- Teste immer im Seitenvergleich, rechts gegen links.
- Schmerzort und Schmerzqualität geben dir erste Hinweise, auch darauf, ob du mit dem aktuellen Schmerzlevel trainieren kannst oder einen Gang zurückschalten solltest.
- Beweglichkeit: Prüfe vor allem Streckung und Beugung, wenn das für dich relevant ist.
- Schmerztriggernde Bewegungen: Teste unter realistischer Belastung und Geschwindigkeit, nicht nur mit Körpergewicht. Und pass Übungen an, statt sie wegzulassen.
- Schmerztagebuch: Führe es mindestens 14 Tage, um Zusammenhänge zu erkennen.
- Alltag und Lifestyle: Vergiss deine Aktivität außerhalb des Trainings, deinen Schlaf und deinen Stress nicht.
