Du kämpfst seit Monaten mit Schmerzen am Hoffa Fettkörper und merkst in letzter Zeit, dass sich dein Schmerz irgendwie verändert, vielleicht gerade jetzt, wo du wieder mehr in den Sport einsteigst. Das kann ziemlich verunsichern, weil du Angst vor einem Rückschritt hast. Das verstehe ich total.
Genau so ging es auch meinem Coachee Marvin. In diesem Artikel zeige ich dir die drei Kriterien, nach denen wir seine Situation eingeschätzt und seine Reha angepasst haben, damit er sicher zurück in den Sport kommt:
- Der Schmerzcharakter
- Das Bottleneck
- Die Hoffa-Symptome
Hier das gesamte YouTube-Video zum Artikel:
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Fallbeispiel: Marvins Reha bei Schmerzen am Hoffa Fettkörper
Marvin hat, wie du, die Diagnose Hoffaitis bekommen, also eine Reizung des Hoffa-Fettkörpers. Sein Sport ist Ultimate Frisbee, ein sehr schnellkräftiger Sport mit Sprüngen, Richtungswechseln und Co.
Seine Beschwerden waren sehr Hoffa-typisch: Schmerzen unter der Kniescheibe auf einer relativ breiten Fläche, besonders bei endgradiger Streckung des Knies.
Im Gym haben wir ihn in fünf Schritten aufgebaut:
- Um den Schmerz herum trainieren: kniedominante Belastung erst mal rausgelassen.
- Spezifisch mit reduziertem Bewegungsumfang: gezieltes Training für den Kniestreckapparat, zum Beispiel an der Beinpresse im Bereich von 30 bis 90 Grad Kniebeugung.
- Spezifisch mit erhöhtem Bewegungsumfang: weiter am Knie arbeiten, zum Beispiel mit Box Squats und dann normalen Kniebeugen.
- Landungen
- Sprünge
Nach etwa fünf Monaten konnte Marvin wieder ins Ultimate Frisbee einsteigen, natürlich langsam und schrittweise.
Was dann passiert ist: Der Schmerz hat sich verändert
Im Coaching tracken wir den Schmerzverlauf mit einem Schmerztagebuch. Bei Marvin zeigten sich darin zwei auffällige Punkte:
- Beim ersten Mannschaftstraining stieg der Schmerz leicht von 1 auf 2.
- Nach einem Turnier mit mehreren Spielen an einem Tag und nahezu maximaler Belastung fürs Knie war der Schmerz über 48 Stunden erhöht. Nach unserem Ampelsystem ist das ein roter Schmerzverlauf. Zwischen den Spielen ging sein Schmerz teilweise sogar auf 3 bis 4 hoch.
Besonders interessant war aber etwas anderes. Der Schmerz saß nicht mehr nur an der typischen Stelle des Hoffa-Fettkörpers unter der Kniescheibe, sondern es kam vermehrt ein seitlicher Schmerz dazu. Außerdem bemerkte Marvin einen Aufwärmeffekt: Je länger er belastet hat, desto weniger hat es wehgetan.
Das ist sehr untypisch für eine Reizung des Hoffa-Fettkörpers. Dort wird der Schmerz normalerweise stärker, je länger die Belastung dauert.
Kriterium 1: Hat sich der Schmerzcharakter verändert?
Bei Marvin hatte sich der Schmerz von der typischen Hoffa-Stelle wegbewegt. Die Hoffa-Stelle hat er zwar noch gespürt, dominant war aber der seitliche Schmerz, und der ist keine typische Lokalisation für den Hoffa-Fettkörper. Dazu kam der Aufwärmeffekt, ebenfalls kein typisches Hoffa-Zeichen.
Frag dich deshalb:
- Ist dein Schmerz gewandert?
- Hat er seinen Charakter verändert? Hast du zum Beispiel plötzlich einen Aufwärmeffekt, oder ist der Schmerz nicht mehr stechend, sondern eher brennend?
Solche Veränderungen deuten eher auf eine andere Richtung hin, als dass strukturell mit dem Hoffa-Fettkörper gerade etwas schief läuft.
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Kriterium 2: Hoffa Fettkörper oder andere Strukturen – was ist dein Bottleneck?
Das ist der wichtigste Punkt: Orientiere deine Reha immer an deinem aktuellen Bottleneck, also am Flaschenhals. Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied.
Zwei Kurven: der Hoffa Fettkörper und alle anderen Strukturen
Stell dir zwei Kurven vor, die die Belastbarkeit zeigen. Eine steht für den Hoffa-Fettkörper, die andere für alle anderen Strukturen im Knie, also Sehnen, Muskulatur und Co.
Die Kurve der anderen Strukturen sinkt. Bei starken Hoffa-Schmerzen bist du im Alltag und im Training enorm eingeschränkt und belastest dein Knie weniger. Dadurch sinkt automatisch die Belastbarkeit der anderen Strukturen. Use it or lose it: Werden Muskeln und Sehnen nicht belastet, werden sie weniger belastbar.
Die Kurve des Hoffa-Fettkörpers steigt. Wenn du ihn nicht irritierst und ihm ausreichend Ruhe gibst, wird er wieder belastbarer.
Der Wendepunkt in der Reha
Am Anfang liegt die Kurve des Hoffa-Fettkörpers unten. Deine Reha ist also Hoffa-dominiert. Du nimmst bewusst in Kauf, dass die anderen Strukturen an Belastbarkeit verlieren, weil der Hoffa der limitierende Faktor ist.
Irgendwann kreuzen sich die Kurven aber. Das ist der Wendepunkt (siehe roter Kreis in der Abbildung oben): Der Hoffa-Fettkörper hat sich so weit erholt und die anderen Strukturen sind so weit abgebaut, dass sie jetzt der limitierende Faktor sind.
Woran du den Wendepunkt erkennst
Typische strukturelle Symptome des Hoffa-Fettkörpers sind:
- ein stechender Schmerz
- sehr winkelspezifisch
- stark belastungsabhängig
- genau im typischen Hoffa-Bereich unter der Kniescheibe
Wenn deine Beschwerden nicht mehr zu diesem Bild passen, ist das ein Hinweis, dass du dich gerade an so einem Wendepunkt befinden könntest.
Das Risiko: zu ängstlich trainieren
Wenn du deine Reha dann weiter am Hoffa-Fettkörper ausrichtest und bei Steigerungen sehr vorsichtig bleibst, unterforderst du die anderen Strukturen dauerhaft. Gerade Sehnen brauchen starke Zugbelastungen, die sie bei zu zaghaftem Hoffa-Training nicht bekommen.
Achte deshalb darauf, in welcher Phase du dich gerade befindest und ob du intensiver oder weniger intensiv trainieren solltest.
Was wir bei Marvin geändert haben
Bei Marvin liegt der Fokus jetzt auf schwerem Tempotraining: Sprünge, intensive Kniebeugen, Richtungswechsel und Co. So erhöhen wir die Belastbarkeit der anderen Strukturen, weil der Hoffa-Fettkörper aktuell nicht mehr im Vordergrund steht.
Behalte den Schmerzverlauf im Blick
- 🟢 Schmerz ist innerhalb von 24 Stunden wieder auf dem Level vor dem Training: Du hast ein gutes Maß an Belastung gefunden.
- 🟡 Schmerz ist 24 bis 48 Stunden erhöht: Behalte die Belastung erst mal bei oder reduziere sie etwas, je nachdem, wie hoch dein Schmerzlevel vor dem Training war.
- 🔴 Schmerz ist länger als 48 Stunden erhöht: Das war zu viel, fahr die Belastung runter.
Kriterium 3: Behalte die Symptome des Hoffaschen Fettkörpers im Blick
Auch wenn der Hoffa-Fettkörper nicht mehr im Vordergrund steht, darfst du ihn nicht vergessen. Marvin hat den Hoffa-Bereich noch gespürt, er war nur nicht mehr dominant.
Achte auf diese Warnzeichen:
- Die Schwellung kommt zurück.
- Endgradige Streckung tut wieder stark weh.
- Der lokalisierte Schmerz unter der Kniescheibe wird wieder sehr präsent.
Dann solltest du den Schwerpunkt wieder mehr auf den Hoffa-Fettkörper legen und weniger intensiv trainieren. Finde rechtzeitig den Weg zurück in die Hoffa-Reha.
Der Verlauf ist nicht immer linear. Mal ist die Reha Hoffa-dominiert, dann dominieren die anderen Strukturen, dann wieder der Hoffa. Entscheidend ist, wie sich deine Symptome verhalten, und dabei vor allem die Hoffa-Symptome.
Zusammenfassung: So stoppst du Rückschritte bei Schmerzen am Hoffa Fettkörper
- Kriterium 1 – Schmerzcharakter: Ist dein Schmerz gewandert oder hat er sich verändert, zum Beispiel durch einen Aufwärmeffekt? Das deutet eher in eine andere Richtung als auf ein strukturelles Problem am Hoffa-Fettkörper.
- Kriterium 2 – Bottleneck: Richte deine Reha immer nach dem schwächsten Glied. Erkenne den Wendepunkt, an dem nicht mehr der Hoffa, sondern die anderen Strukturen limitieren, und trainiere dann intensiver.
- Kriterium 3 – Hoffa-Symptome: Kommen Schwellung, Schmerz bei endgradiger Streckung oder der typische lokale Schmerz zurück, geh wieder einen Schritt zurück in die Hoffa-Reha.
Wenn du sehen willst, wie Marvins Trainingsplan vom Gym zurück ins Ultimate Frisbee genau aussah: 👉 Hier geht’s zum Video
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