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Mehr InformationenDu hast seit Monaten oder Jahren mit einer Patellasehnen-Tendinopathie bzw. einem Patellaspitzensyndrom zu tun? Du hast schon isometrische Übungen, Bandübungen, YouTube-Pläne, Spritzen und Co. ausprobiert, und es wird einfach nicht besser?
Dann ist dieser Artikel für dich.
Wir gehen sehr konkret durch:
- wie du isometrische Übungen zu Hause oder im Gym so einsetzt, dass sie dich wirklich weiterbringen
- wie du von einfachen Halteübungen sicher zu höheren Belastungen kommst
- wie der Übergang zu Sprüngen und in deinen Zielsport aussehen kann, ohne dass du jedes Mal eine Schmerzverstärkung hast
Dafür habe ich Nils Heim dazugeholt, der jeden Tag mit solchen Fällen arbeitet und ein ganz klares System nutzt.
Inhalte
Wann ist isometrisches Training sinnvoll?
Isometrisches Training, also Halteübungen ohne Bewegung, ist bei Beschwerden an der Patellasehne grundsätzlich sinnvoll. Trotzdem setzen Nils und sein Team es inzwischen seltener ein als noch vor ein paar Jahren.
Rein isometrisch arbeiten sie heute vor allem mit Menschen, die:
- ein hohes Schmerzlevel haben, etwa 4 bis 6 von 10
- im Alltag dauerhaft Schmerzen haben
- und, ganz wichtig: bei denen lang gehaltene isometrische Übungen tatsächlich schmerzlindernd wirken
Nicht jeder profitiert von diesem schmerzlindernden Effekt. Wenn er bei dir nicht eintritt, ist rein isometrisches Training kein Muss.
Isometrische Übungen für zu Hause
Für zu Hause eignen sich zum Einstieg:
- Wandsitzen (Wall Sit)
- Spanish Squat mit einem Band hinter den Knien
Dosierung: 3 bis 5 Sätze à 30 bis 45 Sekunden.
Wie viel Schmerz ist okay?
In der Literatur wird oft ein Schmerzlevel von maximal 5 von 10 während der Übung als Obergrenze genannt. Nils’ Erfahrung: Gerade bei isometrischen Übungen ist ein Einstieg bei etwa 3 von 10 sinnvoller. Idealerweise wird der Schmerz im Verlauf der Sätze sogar weniger.
Isometrische Übungen im Gym: Warum die Beinstreckermaschine die bessere Wahl ist
Im Gym ist die Beinstreckermaschine (Leg Extension) die noch bessere Variante:
- Einbeinig ausführen
- Kniewinkel irgendwo zwischen 90 Grad Beugung und voller Streckung, häufig wird etwa 60 Grad empfohlen
- Dosierung: ebenfalls 3 bis 5 Sätze à 30 bis 45 Sekunden
Warum der Beinstrecker besser ist
Beim Beinstrecker läuft die gesamte Kraft, die du aufbringst, über den Quadrizeps und die Patellasehne. Du weißt also genau, dass die Belastung dort ankommt, wo sie hin soll.
Beim Spanish Squat und beim Wall Sit kann das stark schwanken:
- Ist das Band beim Spanish Squat nicht stark genug, schieben sich die Knie weiter nach vorne.
- Lehnst du dich mehr nach vorne, verteilt sich die Last stärker auf Hüfte, Gesäß und Oberschenkelrückseite.
Diese Probleme hast du am Beinstrecker nicht. Deshalb ist er die favorisierte Übung.
Wie oft solltest du isometrisch trainieren?
Theoretisch kann man isometrische Übungen zweimal täglich machen. Es ist aber unrealistisch, jemandem zu raten, zweimal am Tag ins Fitnessstudio zu fahren, nur für den Beinstrecker.
Deshalb hat sich diese Kombination bewährt:
- 3-mal pro Woche im Gym am Beinstrecker
- Zusätzlich 1- bis 2-mal täglich zu Hause Wall Sit oder Spanish Squat, aber nur, wenn die Übungen einen sehr deutlichen schmerzlindernden Effekt haben und während der Ausführung nicht zu schmerzhaft sind
Das ist wichtig: Auch isometrische Übungen können, wenn du sie mit zu viel Schmerz machst, dafür sorgen, dass der Schmerz auf seinem Level bleibt, statt weiter zurückzugehen.
Der häufigste Fehler: zu viel Gewicht am Anfang
Nils hat diesen Fehler selbst gemacht, ganz am Anfang seiner eigenen Patellasehnen-Reha. Er hatte gelesen, dass man über 70 Prozent der maximalen Kraft braucht, um eine Anpassung der Sehne auszulösen. Also hat er ein viel zu hohes Gewicht gewählt. Das Ergebnis: Seine Schmerzen wurden in den ersten Wochen nicht weniger, sondern eher schlimmer.
Deshalb gilt: schmerzadaptiert arbeiten. Ein Schmerzlevel von 0 bis 3 von 10 während der Übung ist ein guter Rahmen. Wer sich strikt an die 5 von 10 aus der Literatur hält, riskiert, zu viel zu machen, und dann geht der Schmerz nicht richtig runter.
Und wenn schon jede Kniestreckung zu sehr schmerzt?
Was, wenn du sagst: „Sobald ich in die Kniestreckung gehe, selbst nur haltend und mit wenig Gewicht, bin ich schon bei 6 von 10″?
Es gibt immer einen Einstieg.
Nils hatte schon Klienten, die am Beinstrecker mit 5 Kilo begonnen haben, also im Grunde nur mit dem Eigengewicht der Maschine.
Wichtig ist, sich von der Vorstellung zu lösen, dass es für jeden ein fixes Setup gibt, das funktioniert. Wenn der Beinstrecker für dich nicht passt, egal in welchem Kniewinkel, mit welcher Haltedauer, einbeinig oder beidbeinig, dann such dir eine andere Übung. Vielleicht funktioniert der Wall Sit oder der Spanish Squat für dich besser.
Wo stehst du gerade in deiner Kniereha?
Wenn du diesen Artikel liest, hast du wahrscheinlich schon seit Wochen oder Monaten Stress mit deinem Knie und fragst dich ständig, wie es weitergehen soll.
Genau dafür habe ich einen kostenlosen 1-Minuten-Selbsttest gebaut. Er zeigt dir, in welcher Phase deiner Kniereha du gerade feststeckst und was die nächsten sinnvollen Schritte für dich sind. Du beantwortest ein paar einfache Fragen zu deinem Schmerz, deinem Alltag und deinem Training und bekommst dein Ergebnis inklusive Tipps direkt per Mail.
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Die Berliner Methode bei Patellaspitzensyndrom
Gegen Ende der Reha kommt die Berliner Methode ins Spiel. So sieht sie aus:
- Übung: Beinstrecker, Kniewinkel etwa 60 Grad
- Gewicht: etwa 85 bis 90 Prozent deiner Maximalkraft
- Ausführung: 3 Sekunden halten, 3 Sekunden Pause
- Umfang: 4 Wiederholungen pro Satz, 5 Sätze
- Häufigkeit: 4-mal pro Woche
Warum so hohe Lasten?
Wann immer möglich, wollen wir eine Anpassung der Sehne auslösen, sodass sie steifer und belastbarer wird. Dafür braucht es sehr hohe Lasten von etwa 85 bis 90 Prozent.
Einer der größten Fehler, den Nils bei Sportlern sieht: Sie belasten sich im Verlauf der Reha viel zu wenig und konzentrieren sich nur auf den schmerzlindernden Effekt.
Wenn du Sportler bist, reicht es nicht, für immer ein lockeres Programm mit 45 Sekunden Wall Sit oder Spanish Squat zu machen. Irgendwann muss die Sehne auch hohe Lasten bekommen, damit sie sich anpassen kann.
Berliner Methode und Zielsport kombinieren
Was ist mit einem Volleyballer, der dreimal pro Woche trainiert und pro Einheit 200 Sprünge macht? Dazu noch viermal die Woche Berliner Methode?
Das ist ein nahezu perfektes Rezept, um die Sehne komplett zu überlasten, denn die Berliner Methode ist ein sehr hochintensives Sehnentraining.
In so einem Szenario bietet es sich eher an, die Berliner Methode ein- bis zweimal pro Woche zu machen.
Wann bist du bereit für Sprünge und deinen Zielsport?
Die entscheidende Frage: Woran erkennst du selbst, wann du von isometrischen Übungen und Krafttraining zu Sprüngen und dann zum Zielsport übergehen kannst?
Diese Kriterien helfen dir:
- Krafttraining: Du kannst es mit einem niedrigen Schmerzlevel von etwa 0 bis 3 von 10 durchführen.
- Alltag: Du hast kaum oder keine Schmerzen mehr.
- Kraftsymmetrie: Dein betroffenes Bein ist nicht mehr als 10 bis 15 Prozent schwächer als die gesunde Seite, im besten Fall unter 10 Prozent.
Schmerz allein ist kein Freifahrtschein
Ein wichtiger Hinweis, der oft übersehen wird: Schmerz ist nicht der alleinige Indikator für den Übergang in dynamische Belastungen.
Bei manchen reicht einfach eine Pause, und die Schmerzen sind wieder bei null. Dann denken sie, sie können in die nächste Phase gehen. Aber Sehne und vor allem Muskulatur sind noch längst nicht so weit.
Erst wenn du von der Kraft her relativ symmetrisch bist, beginnst du mit den ersten Landungen und Sprüngen, ganz unabhängig davon, welche Krafttrainingsvariante du nutzt. Und dann arbeitest du dich in sehr kleinen Schritten hoch und probierst aus, was schon funktioniert.
Zusammenfassung
- Isometrisches Training ist vor allem sinnvoll bei hohem Schmerzlevel (etwa 4 bis 6 von 10), Schmerzen im Alltag und wenn die Übungen bei dir tatsächlich schmerzlindernd wirken.
- Dosierung: 3 bis 5 Sätze à 30 bis 45 Sekunden, mit einem Schmerzlevel von etwa 0 bis 3 während der Übung.
- Im Gym ist der einbeinige Beinstrecker bei etwa 60 Grad die beste Option, zu Hause Wall Sit oder Spanish Squat.
- Nicht zu schwer starten: Zu viel Gewicht am Anfang kann den Schmerz eher verstärken.
- Es gibt immer einen Einstieg: Last, Winkel, Übung und Alltagsbelastung lassen sich so anpassen, dass du aktiv bleibst, statt in der Schonung zu hängen.
- Schmerzlinderung allein reicht nicht: Für Sportler braucht die Sehne später hohe Lasten, zum Beispiel mit der Berliner Methode.
- Zurück zu Sprüngen erst bei niedrigem Schmerz im Training, kaum Schmerz im Alltag und einer Kraftdifferenz unter 10 bis 15 Prozent.
