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Mehr InformationenDu hast Schmerzen vorne unter der Kniescheibe, hast die Diagnose Hoffaitis bekommen und fragst dich jetzt: Wie kann ich Alltag und Training wieder steigern, ohne dass die Knieschmerzen schlimmer werden?
Genau darum geht es in diesem Artikel.
Vorab das Wichtigste: Der Hoffasche Fettkörper reagiert sehr empfindlich auf Kniestreckung. Und anders als eine Sehne oder ein Muskel lässt er sich nicht „auftrainieren”, damit er mehr Belastung toleriert. Stattdessen geht es darum, deine Belastung pro Einheit klug zu dosieren. Wie das konkret aussieht, zeige ich dir jetzt.
Inhalte
Die zwei häufigsten Fehler bei einer Hoffaitis
Die meisten Sportler machen bei einer Hoffaitis einen von zwei Fehlern.
Fehler Nr. 1: Komplette Schonung auf unbestimmte Zeit
Jegliche Belastung fürs Knie wird rausgenommen, ohne Plan, wann und wie es wieder losgeht. Das Problem: Die Belastbarkeit des Knies sinkt immer weiter, weil es nicht mehr trainiert wird. Der Wiedereinstieg wird dadurch immer schwerer. Dazu kommt die mentale Seite. Wenn dir der Sport fehlt, geht es dir einfach schlecht damit.
Fehler Nr. 2: Zu früh zurück in die kniedominante Belastung
Viele steigen zu schnell wieder in kniedominante Übungen ein, vor allem im endgradigen Streckungsbereich, weil sie nicht wissen, wie sie ihr Training steuern sollen. Die Folge: Der Hoffasche Fettkörper wird immer wieder getriggert.
Die Wahrheit liegt wie so oft in der Mitte. Es ist sinnvoll, die kniedominante Belastung erst einmal rauszunehmen, bis sich dein Schmerzlevel im grünen Bereich einpendelt, also etwa bei 0 bis 2 von 10. Danach ist es aber wichtig, kniedominante Belastung wieder reinzubringen. Und zwar mit System.
Warum der Bereich zwischen 0 und 30 Grad so wichtig ist
Der Hoffasche Fettkörper macht Probleme, weil er eingeklemmt wird. Und diese Kompression ist in der Kniestreckung am größten.
Gehst du dagegen mehr in die Beugung, öffnet sich vorne im Gelenk mehr Raum, in den der Fettkörper ausweichen kann. Er wird also weniger gedrückt.
Genau das nutzen wir: Den Endbereich zwischen 0 und 30 Grad Kniebeugung lässt du anfangs bewusst aus.
Im Folgenden zeige ich dir ganz konkret, wie ich das mit meinen Coachees angehe. Teste es für dich und schau, ob es auch bei dir funktioniert. Das Ganze besteht aus drei Schritten.
Schritt 1: Ein Trainingsplan, der (noch) nicht kniedominant ist
Such dir einen Trainingsplan, den du dreimal pro Woche machen kannst und der noch keine kniedominanten Übungen enthält. Ich starte gerne mit dieser Aufteilung:
- Ganzkörper
- Oberkörper
- Unterkörper
So hat der Hoffasche Fettkörper zwischen Ganzkörper- und Unterkörpertraining genug Zeit, sich zu erholen. Viele machen den Fehler, das Knie drei-, vier- oder fünfmal pro Woche zu belasten, und wundern sich dann, warum der Schmerz immer mehr wird.
Unterkörpertraining bei Hoffaitis
Starte zunächst mit isolierten Übungen:
- Sitzende Adduktorenmaschine
- Sitzende Abduktorenmaschine
- Beinbeuger in Bauchlage, aber nur bis 30 Grad Kniebeugung, also nicht in die volle Streckung zurück
- Wadenheben: Hier reagieren Leute unterschiedlich. Ich arbeite gerne mit sitzendem Wadenheben. Manche vertragen den Druck des Polsters aufs Knie aber nicht gut. Alternativ kannst du Wadenheben an der Smith Machine, auf einem Stepper oder erst einmal vom Boden aus machen, jeweils mit etwa 30 Grad Beugung im Knie.
Oberkörpertraining bei Hoffaitis
Auch beim Oberkörpertraining gibt es ein paar Dinge zu beachten, damit du das Maximum rausholst, ohne den Hoffaschen Fettkörper zu provozieren.
Regel 1: So wenig Stehen und Gehen wie möglich
Der Hoffasche Fettkörper wird durch viel Stehen und Gehen getriggert. Gestalte dein Oberkörpertraining deshalb so, dass du möglichst wenig stehst und läufst:
- Mach Übungen, wenn möglich, im Sitzen, zum Beispiel sitzende statt stehende Bizeps Curls.
- Trainiere anfangs möglichst viel an Maschinen, an denen du nur den Pin umstecken musst.
Hanteln aus dem Rack holen, Scheiben auf die Langhantel stecken, mit Gewichten zur Bank laufen: Dieser ganze „Orga-Kram” summiert sich und kann den Hoffaschen Fettkörper triggern.
Damit will ich dir auf keinen Fall Angst machen. Es geht darum, dass du eine möglichst gute Erfahrung im Training hast: reingehen, voll trainieren, endlich wieder richtig Sport machen, ohne danach mehr Knieschmerzen zu haben.
Regel 2: Die Beine aus der Gleichung nehmen
Das gelingt am besten mit Isolations- und gestützten Übungen. Statt Bodyweight Rows oder Bent Over Rows (beides an sich super Übungen, weil der ganze Körper mitarbeitet) kannst du zum Beispiel Chest Supported Rows machen. Hier sind die Beine komplett raus.
Wenn du diese beiden Regeln befolgst, kannst du im Oberkörpertraining sehr kreativ werden und dich richtig auspowern, ohne deinen Knieschmerz zu verschlimmern.
Wie lange? Dieses Setup aus Ganzkörper-, Oberkörper- und Unterkörpertraining würde ich mindestens drei Monate lang fahren. So siehst du, wie dein Knie auf die Belastung reagiert, und kannst dann kleine Anpassungen vornehmen.
Wo stehst du gerade in deiner Kniereha?
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Schritt 2: Kniedominante Übungen schrittweise zurückholen
Sobald du im grünen Schmerzbereich bist, also bei 0 bis 2 von 10, ist es Zeit, wieder kniedominante Übungen aufzunehmen.
Einstieg: Hip Thrust
Mit meinen Coachees starte ich gerne mit dem Hip Thrust. Er ist primär eine Gesäßübung, enthält aber auch eine gewisse kniedominante Komponente, ohne dass du dabei in die endgradige Streckung kommst, nicht einmal in die Nähe.
Alternative: Wall Sit bei 60 Grad
Falls du merkst, dass auch stärkere Beugewinkel im Knie problematisch sind (das kann vorkommen), würde ich mit einem Wall Sit bei etwa 60 Grad Kniebeugung beginnen. Das wird in der Regel sehr gut toleriert.
Diese Übungen lasse ich meine Coachees mindestens vier bis acht Wochen machen und dabei Dauer bzw. Intensität steigern, bevor die nächste Übung dazukommt.
Nächste Stufe: Hüftdominante Beinpresse
Die nächste Übung geht mehr in Richtung Dynamik und kräftigt die Oberschenkelvorderseite gut: die hüftdominante Beinpresse.
So geht’s:
- Platziere die Füße relativ weit oben auf der Plattform.
- Arbeite in einem Bereich zwischen 90 und 30 Grad Kniebeugung.
Auch diese Übung steigerst du erst einmal über einen längeren Zeitraum, bevor du zur nächsten Stufe übergehst.
Damit hast du einen guten Anhaltspunkt für die nächsten Monate Training.
Schritt 3: Die Alltagsbelastung in Häppchen steigern
Je nach Ausmaß der Hoffaitis kann sie den Alltag stark einschränken. Viele meiner Coachees schaffen am Anfang nur 1.500 bis 2.000 Schritte am Tag.
Hier ein Impuls aus der Schmerzforschung, nach dem du deine Belastung steigern kannst: Lieber häufige, kurze Einheiten als wenige lange.
Konkret heißt das: Steh oder geh lieber 5-, 10- oder 15-mal am Tag für eine Minute, statt einmal am Tag 15 Minuten am Stück. Steigere dann zuerst die Häufigkeit, also 10, 15, 20 Einheiten pro Tag mit Pausen dazwischen, und nicht die Dauer der einzelnen Einheit.
Vielleicht denkst du jetzt: „Ich muss in meinem Alltag doch sowieso schon viel stehen und gehen. Wie soll ich da noch zusätzliche Einheiten einbauen?”
Das verstehe ich total. Sieh es als Grundgedanken, den du in deinen Alltag mitnimmst. Wenn du Erledigungen machen musst, versuch sie, wo es geht, in Häppchen aufzuteilen. Ich weiß, dass das nicht immer möglich ist. Aber mit diesem Hintergrundwissen kannst du Dinge wie Kochen, Einkaufen oder den Weg zur Post eher in kleinere Abschnitte einteilen.
Zusammenfassung
Schritt 1: Trainiere dreimal pro Woche im Split Ganzkörper / Oberkörper / Unterkörper. Lass die kniedominante Belastung erst einmal raus und halte dich an die Regeln: wenig Stehen und Gehen, Beine aus der Gleichung nehmen, den Bereich zwischen 0 und 30 Grad auslassen.
Schritt 2: Sobald dein Schmerzlevel bei 0 bis 2 von 10 liegt, nimm wieder kniedominante Belastung auf. Starte mit dem Hip Thrust oder einem Wall Sit bei 60 Grad, danach folgt die hüftdominante Beinpresse zwischen 90 und 30 Grad.
Schritt 3: Teile deine Alltagsbelastung in kleine, machbare Häppchen ein und erhöhe zuerst die Anzahl der Häppchen pro Tag.
