Hoffaitis Trainingsplan: So kommst du zurück in den Sport

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Bei dir wurde eine Hoffaitis diagnostiziert, und jetzt möchtest du wissen, wie du deine Trainingsbelastung sinnvoll steigerst, ohne dein Knie direkt wieder zu überlasten.

In diesem Artikel nehme ich dich mit in eine Live-Kniesprechstunde mit einem meiner Sportler, der eine Hoffaitis hat. Wir gehen gemeinsam durch:

• wie sein aktueller Trainingsplan aufgebaut ist, Übung für Übung
• wie wir den Plan aufs nächste Level heben und worauf er dabei achten soll
• wie die Reha vom Gym über Joggen und Richtungswechsel bis zum Zielsport aussieht
• welche kleinen Alltagstipps bei einer Hoffaitis wirklich helfen können

Wenn du eine Hoffaitis hast und mit System zurück in den Sport willst, ist dieser Artikel deine Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Die Ausgangslage: Fortschritte da, jetzt soll’s Richtung Zielsport gehen

Marvin trainiert schon eine Weile nach seinem Plan und merkt, dass er Fortschritte macht. Seine Fragen jetzt:

• Wie schnell kann er weitere Fortschritte machen?
• Wie kommt er am besten zurück in seinen Zielsport, Ultimate Frisbee?

Ultimate Frisbee bedeutet viel Belastung für die Knie: Sprünge, schnelle Richtungswechsel, Antritte. Von den Anforderungen her ist es ähnlich wie Basketball oder Fußball.

Die drei Stellschrauben für die Steigerung bei Hoffaitis

Bevor wir in die Übungen gehen, hier das Prinzip, nach dem ich steigere:

1. Mehr Bewegungsumfang: zum Beispiel tiefere Kniebeugen oder mehr Kniestreckung
2. Mehr Chaos: weniger geführte Maschinen, mehr Instabilität und Ganzkörperbeteiligung, so wie im Sport
3. Mehr Tempo: schnellere Ausführung, kürzere Bodenkontaktzeiten, Sprünge

Unterkörper-Einheit 1: Die Steigerungen

Box Squat → Back Squat ohne Tiefenbegrenzung
Der Box Squat ist schon eine ziemlich hohe Belastung und kommt dem Ultimate Frisbee recht nahe. Der nächste Schritt ist der normale Back Squat, ohne dass die Tiefe durch eine Box begrenzt wird. Mehr Bewegungsumfang, mehr Steigerung.

Wadenheben an der Beinpresse → bleibt drin
Diese Übung behalten wir auf jeden Fall bei.

Sitzende Hüftabduktion → Star Plank
Statt der sitzenden Abduktion an der Maschine kommt der Star Plank, also ein Seitstütz mit abgespreiztem oberem Bein. Zwei Gründe:

• Das Knie ist dabei voll gestreckt, und genau die volle Kniestreckung ist bei einer Hoffaitis oft der problematische Bereich. Den wollen wir jetzt gezielt wieder belastbar machen.
• Es kommt eine Instabilitätskomponente dazu. Die Übung ist weniger kontrolliert als an der Maschine. Wir haben mehr „Chaos im System”, und Chaos ist genau das, was dich im Zielsport erwartet.

Hamstring Curl → B-Stance Romanian Deadlift
Hier gehen wir in ein rumänisches Kreuzheben in Schrittstellung (B-Stance). Das legt einen stärkeren einbeinigen Fokus auf Beinbeuger und Gesäß, gibt dir aber mehr Stabilität als das komplett einbeinige rumänische Kreuzheben, bei dem viele am Anfang ziemlich rumeiern.

Russian Twist → Russian Twist mit Kettlebell
Marvin lag zuletzt schon über den vorgegebenen 40 bis 60 Sekunden. Also kommt Gewicht dazu, zum Beispiel eine Kettlebell oder ein Medizinball. Was genau du nimmst, ist nicht so entscheidend. Hauptsache, du nutzt den vollen Bewegungsumfang.

Hanging Leg Raise → bleibt
Mit 11, 9 und 7 Wiederholungen ist Marvin noch in einem guten Bereich. Das behalten wir so bei.

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Wo stehst du gerade in deiner Kniereha?

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Sportartspezifisches Training: Würfe aus dem Ausfallschritt

Eines von Marvins Zielen ist, Würfe aus der Ausfallschrittposition machen zu können. Das schauen wir uns in der nächsten Session genauer an.

Die Aufteilung sieht so aus: In der einen Unterkörper-Einheit geht es mit dem Back Squat vor allem um mehr Bewegungsumfang. In der anderen Einheit wird der Split Squat in verschiedene Varianten weiterentwickelt.

Unterkörper-Einheit 2: Die Steigerungen

Split Squat → Varianten und mehr Tempo

• Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel: eine Kräftigungsübung mit großer Sportartspezifik
• Wird der Split Squat mit Kurzhantel gut toleriert, geht es ans Tempo: schnellere Ausführung, kürzere Bodenkontaktzeit. Hier geht es dann nicht mehr um maximales Gewicht.

Sitzende Adduktion → Copenhagen Plank mit mittlerem Hebel
Auch hier tauschen wir die Maschine gegen eine Übung mit mehr Ganzkörperbeteiligung. Mittlerer Hebel heißt: Das obere Bein liegt etwa auf Kniehöhe auf. Da Marvins Beschwerden vorne am Knie liegen und nicht an der Innenseite, passt das gut.

Hamstring Curl in Bauchlage → Seated Hamstring Curl
Grundsätzlich ist der Hamstring Curl eine super Übung für die Beinrückseite. Man muss nicht jedes Maschinentraining über den Haufen werfen. In allen Sportarten mit Beschleunigung wollen wir „bulletproof” Beinbeuger haben.

Da Marvin einen Seated Hamstring Curl im Gym hat, wechseln wir jetzt darauf. In der Hoffa-Reha kommt diese Variante eher später. Warum?

• Beim Hamstring Curl in Bauchlage kommst du nicht in die volle Kniestreckung. Es bleibt immer eine minimale Beugung, oder sie lässt sich gut einstellen.
• Beim Seated Hamstring Curl kommst du dagegen sehr gut in die volle Kniestreckung. Das ist für den Hoffa tendenziell irritierend, für die Beinbeuger aber richtig gut.

Der Grund: Verletzungen der Beinbeuger entstehen in Beschleunigungssportarten wie Ultimate Frisbee, Tennis oder Fußball vor allem dann, wenn die Muskulatur in verlängerter Position ist, also unter maximaler Dehnung. Deshalb bin ich ein großer Fan davon, die Beinbeuger gezielt in Länge zu trainieren und ihre Belastbarkeit dort zu erhöhen.

Seated Calf Raise → Ankle Hops
Da in der anderen Einheit schon eine reine Kräftigungsübung für die Wade drin ist, können wir hier etwas Schnelleres testen.

Eines von Marvins Zwischenzielen ist, einbeinige Ankle Hops ohne Schmerzverstärkung zu machen. Wir starten mit alternierenden Ankle Hops. Klappt das gut, wovon ich stark ausgehe, geht es zeitnah zu einbeinigen Ankle Hops, und das Zwischenziel ist abgehakt.

V-Ups → bleiben
Mit 10, 8 und 6 Wiederholungen ist die Übung noch nicht zu leicht.

Hanging Oblique Raise → bleibt
Eine echte Killerübung. Mit 8, 7 und 5 Wiederholungen ist Marvin auch hier noch weit davon entfernt, dass die Übung zu leicht wäre.

Wie geht es danach weiter? Der Ausblick

Die große Komponente wird Tempo sein, und zwar sowohl vertikale als auch horizontale Beschleunigung.

Wenn du im Ultimate Frisbee antäuschst und dann in eine andere Richtung startest, um deinen Gegenspieler auszutricksen und die Frisbee zu fangen, dann sollten wir genau das auch im Reha-Setting gezielt üben. Das ist der letzte Schritt.

Danach geht es darum, das Ultimate-Training selbst schrittweise zu steigern.

Alltagstipps bei Hoffaitis: Die kleinen Stellschrauben

Marvin wollte noch wissen, welche kleinen Tipps und Tricks im Alltag helfen können. Am Anfang hatte er sein Knie regelmäßig gekühlt und damit seine Schmerzen gelindert.

Meine Grundhaltung dazu: Mir ist am Ende fast egal, was du zusätzlich tust. Wichtig ist mir, was du nicht weglässt. Und das ist der gezielte Aufbau des Kniestreckapparats. Das Belastungsmanagement für den Kniestreckapparat ist der absolute Pfeiler deiner Reha.

Alles andere, ob Dry Needling, Massage, Dehnen und Co.: Wenn du merkst, dass es deine Symptome, also Schmerz oder Funktion im Alltag, positiv beeinflusst, go for it.

Was helfen kann:

• Kühlen: wirkt nachweislich vorübergehend schmerzlindernd.
• Schuhwerk: etwas mehr Dämpfung kann angenehmer sein. Zu Hause zum Beispiel lieber mit Hausschuhen statt barfuß laufen.
• Taping: zum Beispiel McConnell-Taping. Kostet wenig, kann helfen.
• Einlagen: können einen Versuch wert sein, aber bitte keine maßgefertigten. Es gibt keine Belege, dass sie besser wirken als einfache Einlagen von der Stange. Einfach ausprobieren, ob es sich besser anfühlt.
• Lifestyle-Faktoren: mehr und besserer Schlaf, Stress reduzieren.
• Supplements: Für Omega-3 gibt es Hinweise auf eine entzündungshemmende Wirkung. Andere Dinge wie Curcumin sind noch weniger gut erforscht. Wenn das Budget da ist, kann man es ausprobieren.

Wichtig: Das sind Zusatzmaßnahmen, die keinen großen Einfluss haben werden. Gleichzeitig verstehe ich total, dass man als Betroffener alles mitnehmen möchte, was geht. 90 Prozent machen die Kräftigung und das Belastungsmanagement aus. Warum nicht die letzten 10 Prozent noch ausprobieren?

Zusammenfassung

1. Die richtige Dosis ist das A und O
Die angemessene Balance aus Belastung und Entlastung für den Kniestreckapparat ist das Fundament jeder Hoffaitis-Reha.

2. So bringst du sinnvoll Steigerung rein
Denk an mehr Bewegungsumfang, mehr Chaos und mehr Tempo: vom Box Squat zum Back Squat, von der Maschine zu Star Plank und Copenhagen Plank, vom Calf Raise zu Ankle Hops und schließlich zu Richtungswechseln und Antritten.

3. Zusatzmaßnahmen sind nett, aber kein Ersatz
Kühlen, passendes Schuhwerk, Einlagen, Taping, Omega-3 und Co. können zusätzlich sinnvoll sein. Ohne einen strukturierten Belastungsaufbau für das Knie bleibt das Grundproblem aber bestehen.