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Mehr InformationenHast du Schmerzen in der Leiste, wenn du Sport machst, in die Hocke gehst oder auch im Alltag? Laut aktueller Studienlage gibt es dafür fünf mögliche Ursachen. Erst erkläre ich dir, wie du rausfindest, welche Ursache es bei dir ist. Danach klären wir, ob du wirklich ein bildgebendes Verfahren (Röntgen, MRT, etc.) brauchst oder nicht.
Dann zeige ich dir den besten Behandlungsansatz – inklusive Übungen, Sätze und Wiederholungen. Und zum Schluss mache ich es dir so einfach wie möglich. Ich gebe dir drei Therapiepläne, mit denen du deine Schmerzen sofort lindern kannst.
Inhalte
1. Die 5 Ursachen für Schmerzen in der Leiste
Es gibt 5 Kategorien (Doha Agreement):
- Adduktorenbezogene Schmerzen
- Schambeinbezogene Schmerzen
- Leisten/Inguinalbezogene Schmerzen
- Iliopsoasbezogene Schmerzen
- Hüftbezogene Schmerzen
Ich weiß, du bist wahrscheinlich kein Arzt oder Physio. Deshalb bekommst du jetzt einfache Tipps, die dich in die richtige Richtung bringen.
Laut Forschung kann Abtasten helfen, das betroffene Gewebe zu identifizieren. Bedeutet: Du versuchst mit leichtem Druck die schmerzhafte Stelle zu finden.
Hier siehst du die Druckpunkte, die in Studien beschrieben werden:
Das war Schritt 1. Jetzt schauen wir uns jeden Schmerzbereich aber nochmal genauer an. Abtasten allein reicht nämlich nicht – auch nicht, wenn ein Arzt oder Physio das macht.
Adduktorenbedingte Schmerzen
- Schmerz an der Ansatzstelle des Adductor-Longus-Sehne am Schambein (siehe unten)
- Schmerz kann in die Innenseite des Oberschenkels ziehen
- Schmerz bei Adduktor-Dehnung oder Anspannung
Iliopsoasbedingte Schmerzen
- Schmerz vorne am oberen Oberschenkel, etwas weiter außen als bei den Adduktoren (siehe unten)
- Schmerz bei Hüftbeugung gegen Widerstand
- Schmerz bei Dehnung der Hüftbeuger
- Kann auch bei Bauchmuskelanspannung ausgelöst werden
Inguinalbedingte Schmerzen
- Schmerz in der Leistenregion, stärker bei Aktivität
- Wenn stark: Schmerz beim Husten, Niesen oder Aufrichten im Bett
Schambeinbedingte Schmerzen
- Schmerz am Schambein (Symphyse) und direkt umliegendem Knochen
- Schmerz bei Bauchmuskel- oder Adduktoren-Anspannung gegen Widerstand
Hüftbezogene Schmerzen
- Mechanische Symptome wie „Einklemmen“, „Blockieren“, „Klicken“, Instabilitätsgefühl
- Schmerz kann auch in Rücken, Po oder Oberschenkel ausstrahlen
- Häufig eingeschränkte Beweglichkeit, v. a. Innenrotation
- Bildgebung zeigt oft Labrum- oder Knorpelschäden
Das ist die perfekte Überleitung zu Punkt 2.
2. Brauchst du Bildgebung oder nicht?
Für welche Art von Schmerz wäre welches Bild sinnvoll?
Wichtige Anmerkung: Zu viel oder unnötige Bildgebung kann mehr schaden als nutzen. Nur weil etwas auf dem Bild auffällig aussieht, heißt das nicht, dass es dein Schmerzgrund ist. Bildbefunde können Angst machen und damit Schmerzen verstärken.
Fun Fact: 70 % aller Menschen haben Auffälligkeiten in der Hüfte wie ein Labrumriss – ohne Schmerzen.
Merke dir das:
Bildgebung erst, wenn es nach mindestens 2 Monaten sinnvoller Behandlung nicht besser wird.
Bist du Sportler? Und hast du seit über 3 Monaten Schmerzen, die nicht besser werden?
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3. Der beste Behandlungsansatz bei Schmerzen in der Leiste
Erstmal die große Frage: OP – ja oder nein?
Die Forschung sagt ziemlich klar: Nicht operieren, zumindest nicht als erste Wahl.
Operationen bringen in den meisten Fällen keine besseren Ergebnisse. Und sie haben ein deutlich höheres Risiko für Komplikationen. Also: konservative Behandlung zuerst.
Jetzt ein wichtiger Grundsatz aus der Reha: Belastungsmanagement.
Deine aktuelle Belastung ist zu hoch für dein Gewebe, deshalb reagiert dein Körper mit Schmerz.
Die Lösung ist aber nicht: alles stoppen und warten, bis es wieder „weg ist“.
Stattdessen:
- Belastung reduzieren – aber nicht komplett aufhören
- Gewebe gezielt stärker machen
- Belastung langsam und geplant steigern
Viele machen den Fehler, „alles oder nichts“ zu spielen: erst Vollgas, dann völlige Pause. Deswegen machen sie keine Fortschritte.
Welche Übungen werden empfohlen?
Wir wollen alle Muskeln rund um die Leiste trainieren. Also:
- Adduktoren (Innenseite Oberschenkel)
- Abduktoren (Außenseite Oberschenkel)
- Bauchmuskeln
Adduktor-Übungen:
– Copenhagen Plank (mit Progression: kurz → mittel → lang)
– Sitzende Adduktion (Maschine)
– Stehende Adduktion (Kabelzug)
Tipp: Erst isometrisch halten, dann dynamisch arbeiten.
Abduktor-Übungen:
– Side Plank (knieend → normal → mit Beinheben)
– Sitzende Abduktion (Maschine)
– Stehende Abduktion (Kabel)
Bauchübungen:
– Unterarmplank (knieend → normal → einbeinig)
– Beinheben (hängend, Progression: Knie → gestreckt → Toes to Bar)
Wie viele Sätze & Wiederholungen?
- 3×20-60s bei Halteübungen
- 3×10-20 Wiederholungen bei den dynamischen Übungen
Wenn’s zu leicht wird kannst du es dir durch folgende Dinge schwerer machen:
- längerer Hebel
- mehr Gewicht
- schnelleres Tempo
- etc.
Später im Prozess: Komplexere Bewegungen
Sobald Grundübungen easy werden:
- Back Squat
- Split Squat
- Lateral Lunge
→ 3× 8–15 Wdh, 2× pro Woche, mind. 2 Tage Pause
Wenn dein Sport Richtungswechsel, Sprünge etc. braucht, solltest du folgendes einbauen:
- Beidbeinige Hops → Einbeinige Hops
- Landungen (2 Beine → 1 Bein)
- Sprünge (Counter-Movement Jump, Drop Jump)
→ 3× 30 Sek für Hops, 3× 4–10 Wdh für Sprünge
4. 3 Therapiepläne
Den gesamten Trainingsplan mit Videos findest du hier.
5. Zusammenfassung
- 5 mögliche Schmerzquellen: Adduktoren, Schambein, Leiste, Iliopsoas, Hüfte
- Bildgebung: erst später, nur wenn nötig
- Keine OP als Standard
- Anfangs Belastung reduzieren, nicht komplett stoppen
- Betroffenes Gewebe stärken
- Drumherum mittrainieren
- Belastung langsam steigern
Nimm eine der Beispiel-Sessions und fang heute an. Passe an, wenn etwas zu leicht oder zu schwer ist.
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Zum Schluss noch ein Tipp: Wenn du die ungefilterte Wahrheit über Rumpf-Training wissen willst, schau dir diesen Artikel an.
