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Mehr InformationenAls Sportler fragt man sich sehr oft: Training mit Schmerzen – ja oder nein? Ich zeige dir jetzt einen Prozess aus drei Fragen. Das Ganze ist wissenschaftlich fundiert und praxiserprobt. Ich benutze den Prozess nämlich selbst seit Jahren mit unseren Coachees. Du wirst genau wissen, wann ein Training mit Schmerzen hilfreich für dich ist und wann es schädlich ist.
Inhalte
Das große Problem
Wir denken zu mechanisch, wenn es um Schmerzen geht. Ganz nach dem Motto: Wenn ich Schmerzen habe, stimmt etwas mit einer Struktur in meinem Körper nicht (Knochen, Muskel, Sehne, etc.). Das ist manchmal sinnvoll, oft aber schädlich. Warum?
Weil diese Denkweise zu Angst und Vermeidung führt.
Du willst ja durch das Training die Struktur nicht noch “kaputter” machen. Das ist zumindest der Gedanke dahinter.
Deswegen vermeidest du alle Bewegungen, die schmerzhaft sind. Erst Kreuzheben, dann Kniebeugen, Ausfallschritte und irgendwann ist das komplette Beintraining weg.
Merkst du, wie durch dieses Denkmuster deine Bewegungsoptionen immer kleiner werden? Es gibt immer weniger Dinge, die du machst, aus Angst, deinen Schmerz zu verschlimmern.
Das ist an sich kein Problem, wenn die Schmerzen dann auch durch die Vermeidung weggehen.
Was ist aber, wenn das nicht passiert? Darüber sprechen wir hier.
Die Sache ist – du bist nicht kaputt! Du steckst in einem Teufelskreis fest, den wir jetzt durchbrechen werden. Dafür haben wir den 3-Fragen-Prozess.
Der schnellste Weg ist, dass du dir eine kostenlose 1:1-Schmerzanalyse mit mir buchst:
Bist du Sportler? Und hast du seit über 3 Monaten Schulterschmerzen, die nicht besser werden?
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Dann kommen wir jetzt zum 3-Fragen-Prozess. Beantworte die Fragen, um zu wissen, ob du trainieren sollst oder nicht.
Der 3-Fragen-Prozess für Training mit Schmerzen
Frage 1: Wie lange hast du schon Schmerzen?
Sind deine Schmerzen akut – also wenige Tage oder Wochen alt? Dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass eine Struktur beteiligt ist. Mach erst mal 1-2 Wochen langsam und vermeide schmerzhafte Aktivitäten, so gut du kannst.
Sind die Schmerzen schon mehrere Wochen oder Monate da? Dann gibt es wahrscheinlich keine große strukturelle Beteiligung. In diesem Fall kannst du trainieren. Wie viel Schmerz beim Training okay ist, erkläre ich dir nach dem 3-Fragen-Prozess.
Frage 2: Ist dein Schmerz belastungsabhängig?
Das heißt: Wenn du nicht trainierst, wird der Schmerz weniger. Je mehr du trainierst, desto schlimmer wird er.
Das ist bei dir so? Dann würde ich auch ERST MAL auf das Schmerzsignal hören. 1-2 Wochen pausieren und dann langsam wieder loslegen. Dann bist du in der Regel aus der akuten, eventuell entzündlichen Phase raus. Wenn die Phase rum ist, kannst und sollst du sogar wieder trainieren!
Wenn du aber sagst: Mal so, mal so. Dann kannst du für 1-2 Wochen das Pensum reduzieren. Danach steigst du aber langsam wieder ein. Es könnte nämlich ein belastungsabhängiger Schmerz sein, bei dem du den genauen Auslöser nicht kennst.
In diesem Fall dokumentiere deine Schmerzen mal über diesen 1-2-Wochen-Zeitraum genauer:
- Dokumentiere jeden Morgen:
- Wie erholsam war dein Schlaf (von 0 bis 10)?
- Dokumentiere jeden Abend:
- Wenn du trainiert hast: Wie sah dein Training aus? Übungen, Sätze, Wiederholungen?
- Wie viel Stress hattest du (von 0 bis 10)?
- Wie hoch ist dein Schmerzlevel (von 0 bis 10)?
Siehst du trotz der Dokumentation keinen Zusammenhang? Und die Schmerzen reduzieren sich trotz der Pause nicht? Dann versuche, die Belastung langsam wieder zu steigern.
Und Szenario 3 wäre: Du kannst klar sagen, dass die Schmerzen unabhängig von der Belastung sind. Dann ist es in der Regel sicher, wieder zu trainieren.
Frage 3: Wie schnell bist du wieder auf dem Basislevel?
Diese Frage ist so wichtig. Sie sagt viel darüber aus, wie leicht dein Schmerzsystem irritiert wird. Sind deine Schmerzen am Tag nach dem Training wieder auf dem vorherigen Level? Dann ist das ein gutes Zeichen, dass du belasten kannst.
Sind die Schmerzen am nächsten Tag noch deutlich höher? Vielleicht halten sie auch mehrere Tage danach noch an? Dann ist eine Struktur ordentlich angepisst, dein Schmerzsystem sehr sensibel oder beides. In diesem Fall würde ich auf das Schmerzsignal hören und es erst mal langsam angehen.
So viel zum 3-Fragen-Prozess. Angenommen, du hast festgestellt, dass Training mit Schmerzen für dich sinnvoll ist. Dann müssen wir noch eine Frage beantworten:
Wie viel Schmerz ist beim Training erlaubt?
Benutze dafür das Schmerzüberwachungsmodell (Silbernagel et al. 2007 bzw. Original von Roland Thomée 1997):
- Ein Schmerzlevel von 0 bis 2 ist im grünen, sicheren Bereich.
- Ein Schmerzlevel von 3 bis 5 ist im gelben, akzeptablen Bereich.
- Ein Schmerzlevel über 5 ist im roten, riskanten Bereich.
Wenn dein Schmerzsystem sehr leicht irritierbar ist, würde ich im grünen Bereich bleiben.
Wenn deine Schmerzen schnell nachlassen, kannst du auch in den gelben Bereich gehen.
Ist dein Basislevel an Schmerz schon im gelben Bereich? Dann geh bitte langsam ans Training ran, weil es nicht so viel Spielraum bis zum roten Bereich gibt. Trainiere gerne trotzdem, aber pass auf, dass der Schmerz nicht mehr wird.
Trotz Schmerzen zu trainieren, klingt komisch – ich weiß. Aber es gibt unzählige Studien, die genau das untersucht haben. Und sie zeigen, dass es die Reha beschleunigen kann, wenn man es sinnvoll macht. (Geneen et al. 2017, Babatunde et al. 2017, Hickey et al. 2020)
Der 3-Fragen-Prozess hilft dir dabei, genau das zu tun.
Zusammenfassung und nächste Schritte
- Training mit Schmerzen ist nicht automatisch schlecht und kann sogar gut sein!
- Bei akuten, belastungsabhängigen Schmerzen: erst mal langsam machen. Besonders wenn deine Schmerzen nach Belastung mehrere Tage anhalten.
- Bei anhaltenden Schmerzen, die nicht klar mit Belastung zusammenhängen: trainiere. Je schneller sich dein Schmerz nach dem Training beruhigt, desto besser.
- Wenn du trainierst, dann halte das Schmerzlevel unter 5 von 10.
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Willst du wissen, warum muskuläre Dysbalancen NICHT der Grund für deine Schmerzen sind? Dann schau dir jetzt diesen Artikel an.
