Übungen gegen Patellaspitzensyndrom: 4 Phasen zurück in den Sport | mit Nils Heim

Du hast seit Monaten oder sogar Jahren Schmerzen an der Patellasehne und suchst nach Übungen gegen Patellaspitzensyndrom, die dich wirklich zurück in deinen Sport bringen? Mit Wall-Sits und Leg-Extensions bist du schon weit gekommen, aber der Schritt aufs Spielfeld klappt einfach nicht.

Das liegt oft nicht an fehlender Kraft. Meistens fehlt der systematische Übergang vom klassischen Krafttraining zu den Belastungen, die dein Sport wirklich verlangt: Landungen, Sprünge, Antritte und Richtungswechsel.

Zusammen mit meinem Kollegen Nils Heim zeige ich dir in diesem Artikel die vier Phasen, die wir bei unseren Sportlern verwenden, inklusive Übungen in genau der Reihenfolge, in der wir sie einsetzen.

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Übungen gegen Patellaspitzensyndrom: Die 4 Phasen im Überblick

1. Phase 1: Landungen
2. Phase 2: Sprünge (Fokus auf die konzentrische Bewegung)
3. Phase 3: Energieaufnahme und -freisetzung kombiniert
4. Phase 4: Sportartspezifisches Training

Phase 1: Landungen als erste Übungen gegen Patellaspitzensyndrom

Landungen sind der ideale erste Schritt. Sie bereiten nicht nur das Knie vor, sondern verbessern auch die Stabilität in Sprunggelenk, Hüfte und Oberkörper.

Wir steigen dabei sehr niedrigschwellig ein und steigern uns Schritt für Schritt:

• Ausfallschritt (Lunge): ein Ausfallschritt nach vorne mit Zurückdrücken in den Stand.
• Drop Lunge: Du lässt dich von einem niedrigen Stepper fallen und fängst dich mit einem Bein im Ausfallschritt ab.
• Beidbeinige Landung vom Stepper: Hier kannst du die Höhe nach und nach steigern.
• Landung im versetzten Stand: Das bringt Bewegungsvarianz ins Training, die im Laufe einer Sehnenreha oft verloren geht.
• Einbeinige Landung: Du musst nicht auf der Höhe starten, die du beidbeinig erreicht hast. Wenn du beidbeinig zum Beispiel bei 50 oder 70 Zentimetern angekommen bist, starte einbeinig ruhig wieder von der Stepperhöhe, um Selbstvertrauen zu tanken.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit

• 3 × 5 Wiederholungen
• 2–3 Einheiten pro Woche
• Mindestens ein komplett freier Tag zwischen den Einheiten, weil Sehnen häufig verzögert reagieren

Wir steigern dabei nicht über mehr Sätze und Wiederholungen, also nicht auf 3 × 10 oder 3 × 20. Stattdessen gehen wir relativ zügig durch die einzelnen Übungen. So bekommst du schnell ein Gefühl dafür, welche Belastung bei dir welche Schmerzen auslöst.

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Phase 2: Sprünge mit Fokus auf die Konzentrik

In Phase 2 steht nur die konzentrische Bewegung im Vordergrund, also der Absprung.

Seated Box Jumps

Du sitzt auf einer Box, aber nicht mit 90 Grad im Kniegelenk, sondern etwas höher. Das entspricht ungefähr der Position, aus der du normalerweise abspringen würdest. Von dort springst du auf eine andere Box oder einen Stepper.

So kannst du steigern:

• Erst auf einen niedrigen Stepper, wenn du sehr kleinschrittig vorgehen willst
• Direkt auf eine Box, wenn die Landungen aus Phase 1 schon sehr gut funktioniert haben
• Einbeinig, um Seitenunterschiede zu erkennen
• Mit Zusatzgewicht (zwei Kettlebells oder Kurzhanteln). Das ist sinnvoll für Athleten, die nicht nur schnell sein, sondern auch gegen Widerstand viel Power entwickeln müssen.

So passt du die Landung an deine Schmerzen an

• Du reagierst stark auf tiefe Kniewinkel, zum Beispiel löst eine Kniebeuge deutliche Schmerzen aus? Dann lande etwas steifer und mit weniger Kniebeugung.
• Du reagierst stark auf Intensität und Geschwindigkeit? Dann lande möglichst leise, puffere ab und geh weich in die Knie.

Wie lange dauert Phase 2?

Halte dich hier nicht zu lange auf. Erfahrungsgemäß reichen etwa zwei Wochen. Die Box Jumps mit Zusatzgewicht kannst du danach parallel als Powerübung weiterlaufen lassen, während du schon in Phase 3 übergehst.

Phase 3: Energieaufnahme und -freisetzung kombinieren

In Phase 3 verbindest du die exzentrische und die konzentrische Bewegung, also Abbremsen und Abspringen. Das nennt man Coupling.

In der Literatur wird für diese Phase klassischerweise der Depth Jump verwendet. Unter den Übungen gegen Patellaspitzensyndrom setzen wir ihn aber kaum ein, weil er sehr hohe Kräfte auf die Patellasehne bringt, die an diesem Punkt noch gar nicht nötig sind.

Stattdessen arbeiten wir mit diesen Übungen:

• Counter-Movement-Jump: Arme über Kopf, mit Schwung nach unten, kurz in die Knie federn und so hoch springen wie möglich.
• Broad Jump (Standweitsprung): Arme über Kopf, nach unten schwingen, um den Schwung mitzunehmen, und aus dem Stand so weit wie möglich nach vorne springen. Erst beidbeinig, dann einbeinig. Für Fußballer, Handballer und Basketballer ist das besonders wichtig für den Vortrieb beim Sprint und beim Antritt.
• Hurdle Hops: Sprünge über Hürden von 30 bis 50 Zentimetern Höhe, also nicht die kleinen 20-Zentimeter-Hürden. Du springst hoch, ziehst die Knie an und springst nach der Landung direkt weiter.

Mach die Sprünge zuerst einzeln mit kurzen Pausen zwischen den Wiederholungen und dann kontinuierlich hintereinander. Die Sehne funktioniert wie ein Gummiband: Sie soll Energie aufnehmen und direkt wieder abgeben. Genau das trainierst du mit Sprüngen am Stück.

Wichtiger Zwischenschritt: Laufen wieder einbauen

Bevor es in Phase 4 geht, ein Punkt, über den wenig gesprochen wird: das Laufen.

Volleyball, Basketball, Handball und Fußball haben alle gemeinsam, dass es Laufsportarten sind. Neben Sprints gibt es eine große Ausdauerkomponente mit viel lockerem Joggen zwischendurch. Joggen belastet die Patellasehne zwar nicht besonders stark, kann aber gerade am Anfang der Reha trotzdem Schmerzen auslösen.

Deshalb bauen wir das Laufen meistens schon in Phase 3 oder sogar in Phase 2 parallel ein.

Der Vortest: Knöchelsprünge

Ob du bereit fürs Laufen bist, kannst du mit Knöchelsprüngen ziemlich gut testen. Dabei bleiben die Knie stabil und nahezu gestreckt, und du federst nur aus den Sprunggelenken, wie beim Seilspringen.

1. Erst beidbeinig
2. Dann im Wechsel von einem Fuß auf den anderen

Damit hast du ungefähr die Belastung, die auch beim Joggen auftritt. Klappt das gut, kannst du parallel mit dem Laufen anfangen.

Laufen am gleichen Tag wie das Sprungtraining

Lass zwischen den Belastungsreizen möglichst viel Regenerationszeit. Wenn du das Laufen zu deinen zwei Sprungeinheiten dazunimmst, mach es lieber am gleichen Tag statt in einer dritten Einheit. So kannst du die Belastung besser einschätzen und dosieren.

Phase 4: Sportartspezifisches Training

Jetzt geht es um die Bewegungen, die dein Sport wirklich verlangt. Bei den meisten Athleten ist das eine Spielsportart, also Antritte, Sprints und Richtungswechsel.

Niedrigschwellig starten

Nehmen wir einen Fußballer als Beispiel. Nimm einen Ball mit, das macht auch motivationstechnisch viel mehr Spaß. Dribble dann mit etwa 50 Prozent Intensität bis zur Strafraumgrenze, stoppe ab und dribble zurück.

• 3 × 5 oder 3 × 3 Serien

Antritte und Sprints

• Starte mit Antritten über 10 Meter, zunächst nicht mit voller Intensität.
• Steigere die Distanz nach und nach auf 30, 40, 50 Meter.
• Erhöhe die Intensität schrittweise von 50 auf 100 Prozent.

Richtungswechsel

Arbeite mit der Strafraumgrenze oder mit Hütchen und steigere die Winkel:

1. 45 Grad nach links und rechts aus dem Sprint
2. 90 Grad
3. 180 Grad: komplett abstoppen und in die Gegenrichtung beschleunigen, irgendwann auch mit 100 Prozent

Bonus: Von horizontal zu vertikal

Gerade für Basketball, Volleyball und Fußball ist noch eine Komponente interessant: die Übertragung von horizontaler Beschleunigung in einen vertikalen Sprung. Aus drei, vier schnellen Schritten oder einem kurzen Sprint gehst du direkt in einen Sprung nach oben. Das baust du eher spät in Phase 4 ein.

Orientier dich an deiner Reaktion

Bei allen Übungen gegen Patellaspitzensyndrom gilt: Es gibt keinen Ansatz, der für alle gleich passt. Wenn Antritte sehr gut gehen, baust du zuerst die Antritte aus. Wenn Richtungswechsel noch schmerzhafter sind, gehst du dort vorsichtiger vor. Entscheidend ist, wie du auf die einzelnen Reize reagierst.

Zusammenfassung: Übungen gegen Patellaspitzensyndrom in 4 Phasen

• Phase 1 – Landungen: 3 × 5 Wiederholungen, 2–3 Mal pro Woche, sehr niedrigschwellig starten. Erst beidbeinig, dann versetzt, dann einbeinig.
• Phase 2 – Sprünge: zum Beispiel Seated Box Jumps. Erst beidbeinig, dann einbeinig und gegebenenfalls mit Zusatzgewicht für mehr Power. Etwa zwei Wochen.
• Phase 3 – Energieaufnahme und -freisetzung: zum Beispiel Counter-Movement-Jumps. Erst einzeln mit Pausen, dann kontinuierlich. Laufen parallel einbauen.
• Phase 4 – Sportartspezifik: Antritte, Sprints, Richtungswechsel. Niedrig einsteigen, Winkel und Intensität langsam steigern und, wenn dein Sport es verlangt, den Übergang von horizontaler zu vertikaler Beschleunigung trainieren.

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