Nackenverspannungen effektiv lösen (in nur 3 Schritten)

Hast du immer mal wieder mit Nackenverspannungen zu tun und würdest gerne wissen, wie man Nackenverspannungen effektiv lösen kann? Ganz genau darum geht es heute. Es kursieren so viele Mythen da draußen, die wir in diesem Blog-Artikel klären werden.

YouTube Video
Schau dir das YouTube Video zu diesem Blog-Artikel an.

Was häufig über Nackenverspannungen erzählt wird:

Wenn man dieses Thema auf YouTube oder Google sucht, werden einem irgendwelche magischen Dehnungen, Triggerpunkte oder Geräte gezeigt, mit denen man Nackenverspannungen angeblich in nur 4, 7 oder 10 Minuten lösen kann.

Außerdem werden dann gerne irgendwelche Hilfsmittel oder Programme verkauft, die du brauchst, wenn du das Problem “wirklich” loswerden willst.

Die Verspannungen werden auch gerne als Ursache für Nackenschmerzen dargestellt. Deshalb wird auch argumentiert, dass du die Verspannungen loswerden musst, um die Nackenschmerzen loszuwerden.

Und bei den Verspannungen handelt es sich anscheinend um verkürzte Muskeln, die enorm viel Spannung aufbauen.

Verspannungen im Nacken lösen – was sagt die Wissenschaft?

Spannend ist, dass Studien zeigen, dass Muskeln, die wir als verspannt empfinden, nicht unbedingt härter sind (Dieterich et al. 2020). Also, auch wenn sich dein Nacken super fest anfühlt, heißt das nicht, dass deine Muskeln auch tatsächlich steinhart sind.

Dann kommen wir jetzt zu den Heilversprechen dieser 5-10 Minuten Videos. Es kann durchaus sein, dass Maßnahmen die Schmerzen lindern oder ein kurzzeitiger Dehnungseffekt, sogar dazu führen, dass die Spannungen im Gewebe für einen gewissen Zeitraum weg sind. Dennoch ist der Ansatz dieser Videos langfristig nicht wirklich vielversprechend. 

Warum?

Lass und dazu mal etwas genauer schauen, woher die Nackenverspannungen tatsächlich kommen.

Laut aktuellem Stand der Wissenschaft ist das Gefühl der Verspannung nur eine ANTWORT des Körpers auf Stressoren. Das bedeutet, dass man die Verspannungen nicht immer und nicht ausschließlich auf das betroffene Gebiet reduzieren kann. Es ist deutlich komplexer als das.

Psychosoziale Faktoren, wie sehr viel Stress bei der Arbeit oder mit deinem Partner können dein Fass zum Überlaufen bringen und “Verspannungen” verursachen. Diese Annahme wird durch Studien, wie zum Beispiel die von Mense (2008) unterstützt.

An dieser Stelle möchte ich wieder kurz den Gefahreneimer erwähnen, den du in meinen Artikeln schon oft gesehen hast.

Nackenverspannungen effektiv lösen - Gefahreneimer

Wie du anhand des Eimers siehst, gibt es viele Dinge, die Stress für deinen Körper bedeuten und den Eimer mit Wasser füllen. Läuft der Eimer über, weil du mehr Stress hast, als du aktuell tolerieren kannst, ist das Verspannungsgefühl oder auch Schmerz EINE mögliche Antwortreaktion deines Körpers. Dein Körper möchte dir damit einfach sagen, dass es Zeit ist, etwas zu verändern.

Eine weitere Hypothese, die häufig erwähnt wird, ist, dass schwache Muskeln häufig verspannt sind. Diese Hypothese ist zwar logisch, aber ich habe keine guten Belege dafür gefunden, dass das wirklich der Fall ist.

Es ist eher so, dass Muskelverspannungen oder Schmerzen dazu führen, dass man weniger Kraft entfalten kann, weil die Muskulatur sehr sensibel ist. Das bestätigt zum Beispiel die Studie von Ylinen et al. (2004)

Wenn du deine Muskeln im Nacken stärkst, dann werden sie bei alltäglichen Belastungen weniger in Anspruch genommen, weil sie ja jetzt viel mehr tolerieren können.

Studien, wie die von Søgaard et al. (2012) zeigen auch, dass Probanden, die Krafttraining machen, bessere Therapieerfolge haben, als Leute, die nur Ausdauertraining bei Nackenschmerzen machen. Für mich ist das aber noch kein eindeutiger Beweis dafür, dass eine Muskelschwäche die Ursache für Nackenverspannungen oder eine schmerzhafte Nackenmuskulatur ist (auch wenn ich mich darüber sehr freuen würde). Auf das Thema Krafttraining bei Nackenverspannungen werde ich gleich auch nochmal genauer eingehen.

Was wir jetzt also verstehen, ist, dass Nackenverspannungen in der Regel nur das Ergebnis (also das Symptom) von einer allgemeinen Überlastung sind. Demnach wollen wir in der Therapie natürlich an der Ursache und nicht nur am Symptom arbeiten.

Das ist auch der Grund, weshalb Dinge wie Massagen oder Dehnen häufig die Nackenverspannungen (das Symptom) nur kurzfristig verbessern, ohne die wahre Ursache zu beheben.

Nackenverspannungen effektiv lösen – Praktische Tipps.

Wenn wir uns das Ganze jetzt mal in der Praxis anschauen, können wir in Dinge unterteilen, die das Verspannungsgefühl (also das Symptom) direkt positiv beeinflussen und in Dinge, die dein Stresslevel (also die Ursache) reduzieren.

Nackenverspannungen lösen – Symptombehandlung.

Das Verspannungsgefühl kannst du durch Dinge wie Massagen, Dehnübungen, Kräftigungsübungen, Wärme etc. sehr gut angehen. Ich würde dir wärmstens empfehlen, hier Maßnahmen zu wählen, die DU SELBST machen kannst. Dazu zählen Dehnübungen, Kräftigungsübungen und Wärme.

Warum?

Weil du sonst abhängig von Therapeuten wirst und das dir die eigene Kontrolle über deinen Schmerz nimmt. Denn wir wissen mittlerweile aus vielen Studien, dass eine gute Kontrolle über Schmerzen die Therapieerfolge maßgeblich steigert.

An dieser Stelle will ich auch nochmal auf die Kräftigungsübungen eingehen.

Oft denken Leute nämlich, dass man keine Kraftübungen bei Muskelverspannungen machen soll, weil Kraftübungen ja die Spannung der Muskulatur erhöhen! Wir verstehen aber jetzt, dass das Verspannungsgefühl nur ein Symptom ist und deshalb kannst du die Muskulatur problemlos belasten! Dass Krafttraining für die Schulter-/Nackenmuskulatur hilft, habe ich ja vorhin schön erwähnt.

Mach also gerne 2-3x pro Woche gezielte Übungen für die Nackenmuskulatur, wie z. B. Shrugs, Seitheben oder auch aufrechtes Rudern. Ansonsten kannst du je nach Gefühl noch mit Wärme oder Dehnübungen zwischendurch arbeiten.

Bitte versteh mich nicht falsch, es spricht absolut nichts dagegen am Symptom zu arbeiten. Das sollte jedoch nicht der einzige Therapieansatz sein, den du wählst.

Nackenverspannungen lösen – Ursachenbehandlung.

Was die Ursachenbehandlung angeht, würde ich dir empfehlen, mal einen Blick darauf zu werfen, welche Stressoren du in deinem Leben aktuell gut beeinflussen kannst.

Ist es zum Beispiel dein Schlafverhalten, dass du etwas optimieren könntest? Oder ist es deine Ernährung, an der du etwas feilen könntest. Vielleicht triffst du dich auch einfach nicht mehr mit der Freundin, die dich total auslaugt, jedes Mal, wenn ihr euch seht.

Ich denke, du verstehst meinen Punkt. Außerdem kannst du natürlich auch mehr Dinge in dein Leben integrieren, die Stress bei dir reduzieren! Wie beispielsweise mehr Zeit in der Natur verbringen, Sport machen, Lesen oder Zeit mit der Familie verbringen. All diese Dinge wirken natürlich auch vorbeugend für Nackenverspannungen.

Ich hoffe, du hast jetzt ein ganzheitlicheres Bild bekommen und weißt, wie du in Zukunft “Nackenverspannugen” effektiv lösen kannst.

Ach und wo wir gerade beim Thema Schlaf waren – viele Leute denken ja auch, dass ihre Schlafposition die Ursache für ihre Nacken- bzw. Rückenschmerzen sind. Ob da wirklich etwas dran ist, erfährst du in diesem Artikel.


Literatur

  • Dieterich, A. V., Yavuz, U. Ş., Petzke, F., Nordez, A., & Falla, D. (2020). Neck Muscle Stiffness Measured With Shear Wave Elastography in Women With Chronic Nonspecific Neck Pain. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy50(4), 179–188. https://doi.org/10.2519/jospt.2020.8821
  • Mense S. (2008). Muscle pain: mechanisms and clinical significance. Deutsches Arzteblatt international105(12), 214–219. https://doi.org/10.3238/artzebl.2008.0214
  • Søgaard, K., Blangsted, A. K., Nielsen, P. K., Hansen, L., Andersen, L. L., Vedsted, P., & Sjøgaard, G. (2012). Changed activation, oxygenation, and pain response of chronically painful muscles to repetitive work after training interventions: a randomized controlled trial. European journal of applied physiology112(1), 173–181. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1964-6
  • Ylinen, J., Takala, E. P., Kautiainen, H., Nykänen, M., Häkkinen, A., Pohjolainen, T., Karppi, S. L., & Airaksinen, O. (2004). Association of neck pain, disability and neck pain during maximal effort with neck muscle strength and range of movement in women with chronic non-specific neck pain. European journal of pain (London, England)8(5), 473–478. https://doi.org/10.1016/j.ejpain.2003.11.005

Gino Lazzaro

Gino hat einen Master Abschluss in Sportphysiotherapie. Er arbeitet über seine Firma Perform Perfect intensiv mit Sportler:innen zusammen, die ihre Schmerzen nicht loswerden. Außerdem bildet er in seinem Classroom motivierte Therapeut:innen und Trainer:innen aus.