Das BESTE Training der Rotatorenmanschette (laut Wissenschaft)

Wir alle kennen diese klassischen Übungen zum Training der Rotatorenmanschette. Doch sind diese Übungen wirklich so effektiv oder verschwendest du damit deine Zeit? In diesem Artikel werde ich dir das beste Training der Rotatorenmanschette nach aktuellem Stand der Wissenschaft vorstellen.

Anatomie & Funktion der Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette besteht aus 4 Muskeln, die alle den Oberarm mit dem Schulterblatt verbinden.

Auf der Rückseite des Schulterblatts sitzen drei dieser Muskeln. Und zwar der Supraspinatus, der Infraspinatus und der Teres Minor. Der letzte Muskel der Rotatorenmanschette befindet sich auf der Vorderseite des Schulterblatts (also zwischen Schulterblatt und Brustkorb). Dieser heißt Subscapularis.

Früher hat man gedacht, dass die einzige Funktion dieser Muskeln wäre, die Schulter zu stabilisieren. Mittlerweile wissen wir jedoch unter anderem durch Studien wie die von Boettcher et al. 2010 oder Escamilla et al. 2009, dass diese Muskeln auch eine große Rolle bei der aktiven Ausführung von Bewegungen spielen.

Folgende Hauptbewegungen führen die Muskeln durch:

Subscapularis = Innenrotation
Infraspinatus & Teres Minor = Außenrotation
Supraspinatus = Abduktion + Unterstützung der Außenrotation

Das heißt jedoch NICHT, dass die Muskeln nur bei diesen Bewegungen aktiviert und trainiert werden. Ich erkläre gleich mehr dazu, wenn wir uns die Übungen anschauen.

Übungen für die Rotatorenmanschette

Hik & Ackland haben sich in ihrer Studie aus dem Jahr 2019 die Hebelarme der Schultermuskeln angeschaut, um dadurch beurteilen zu können, wie wir die einzelnen Muskeln am effektivsten trainieren können.

Dabei kam raus, dass der Infraspinatus und der Teres Minor am besten durch Rotationsübungen trainiert werden. Den Supraspinatus erwischen wir am besten mit Abduktions & Flexionsübungen – also wenn wir den Arm zur Seite bzw. nach oben bewegen. Der Subscapularis wird am effektivsten durch Innenrotationsbewegungen trainiert.

Jetzt denkst du dir vielleicht: “Wow, das ist ja nichts Neues. Das sind ja einfach nur die Funktionen der Muskeln, die du gerade erwähnt hast.”

Das stimmt. Die Frage ist jetzt nur, welche Übungen eignen sich da am besten in den jeweiligen Bewegungsrichtungen?

Ich sage das aus dem Grund, dass ich ständig Leute im Gym sehe, die eine stehende Außenrotation mit Kurzhanteln machen und denken, dass sie damit ihre Rotatorenmanschette kräftigen.

Das Einzige, was diese Übung kräftigt, ist den Bizeps – wenn überhaupt.

Lass uns jetzt mal anschauen, welche Übungen besonders gut für die jeweiligen Muskeln geeignet sind. Hier gibt es Studien wie zum Beispiel die von Reinold et al. 2004 oder Fukunaga et al. 2021.

Für den Infraspinatus und den Teres Minor scheint die Außenrotation in Seitlage sehr, sehr gut abzuschneiden.

Diese Übung könnte man aber auch durch die Standard-Übung am Kabelzug ersetzen, bei der man den Arm seitlich am Körper hält und den Unterarm nach außen bewegt.

Für den Supraspinatus scheint man mit dem YTW in Bauchlage mit einer Kurzhantel extrem gute Aktivierung zu bekommen. Die beste Übung in der Tabelle würde dem Y entsprechen und die zweitbeste Übung dem W.

Andernfalls kann man auch eine Außenrotation am Kabelzug machen, bei der der Arm auf Schulterhöhe abgespreizt ist.

Der Subscapularis ist durch die klassischen Messmethoden nicht gut zu erreichen, weil der ja von dem Schulterblatt verdeckt wird. Hier können wir anhand der Studie von Hik & Ackland einfach nur sagen, dass Innenrotationsübungen sehr gut geeignet sind.

Für den Subscapularis kannst du also eine Innenrotation in Seitlage mit der Kurzhantel machen oder die Innenrotation stehend am Kabelzug ausführen.

Wie zu Beginn des Artikels beschrieben, werden die Muskeln der Rotatorenmanschette nicht nur bei den angegebenen Bewegungsrichtungen aktiviert und trainiert. Denn auch bei deinen ganz normalen Kraftübungen für den Oberkörper sind die Muskeln der Rotatorenmanschette beteiligt.

In dieser Abbildung aus der Studie von Escamilla et al. kann man zum Beispiel sehen, dass die Aktivierung des Supraspinatus bei einer “spezifischen” Übung, bei der speziell die Abduktion trainiert wurde, deutlich geringer ausgefallen ist als beim klassischen Schulterdrücken mit der Langhantel.

Letztendlich geht es einfach darum, dass du für dich individuell entscheiden musst, ob ein spezifisches Training der Rotatorenmanschette überhaupt sinnvoll oder notwendig ist.

Wenn du beispielsweise einen Rotatorenmanschettenriss hattest, dann kann es auf jeden Fall sinnvoll sein, in der Reha ganz spezifische Übungen für die betroffene Sehne zu integrieren.

So viel dazu – dann kommen wir jetzt zur Trainingsplanung.

Training der Rotatorenmanschette

Du bist zu dem Entschluss gekommen, dass ein spezifisches Training der Rotatorenmanschette sinnvoll für dich ist? Dann fragst du dich bestimmt, wie oft du die Übungen machen sollst.

Ich würde dir empfehlen, 1-2 Übungen auszuwählen und diese mit 3 Sätzen à 12-15 Wiederholungen zu trainieren. Wichtig ist, dass du einigermaßen nah ans Muskelversagen gehst, dich mit der Zeit im Gewicht steigerst und natürlich Übungen wählst, die für dich bestenfalls komplett schmerzfrei möglich sind!

Mehr musst du erst mal nicht beachten.

Falls du dich jetzt noch fragst, welches die besten Übungen sind, um die Schulter zu stabilisieren, dann solltest du dir unbedingt diesen Artikel durchlesen.

---