Plantarfaszie dehnen & stärken – die beste Übung bei Plantarfasziitis (laut Wissenschaft)

Lass mich raten – du fragst dich, wie du deine schmerzhafte Plantarfaszie dehnen kannst, da die bisherigen Dehnübungen nicht gegen deine Schmerzen in der Fußsohle bzw. deinen Fersensporn geholfen haben. Für den ausbleibenden Erfolg gibt es einen ganz klaren Grund, den ich dir gleich vorstellen werde.

Plantarfasziitis Dehnungsübungen – warum konventionell nicht reicht.

Hat man bei Fersenschmerzen eine Entzündung der Plantarfaszie?

Mittlerweile wissen wir, dass es sich bei einer Plantarfasziitis nicht um eine Entzündung der Plantarfaszie (das ist eine Sehnenplatte an der Fußsohle) handelt, bei der man pausieren muss. Stattdessen handelt es sich um ein Beschwerdebild, das dadurch entsteht, dass die Plantarfaszie über einen längeren Zeitraum nicht belastbar genug für deine Anforderungen war. Sprich die Belastung war höher als die Erholungskapazität der Plantarfaszie.

Dadurch haben dann Abbauprozesse stattgefunden und es entstehen Fersenschmerzen – ganz einfach gesagt.

Jetzt die Frage an dich: Wie können wir das Problem langfristig beheben? Entweder wir verringern die Belastung oder wir erhöhen die Kapazität (also die Belastbarkeit) der Plantarfaszie.

In der akuten Phase bei starken Schmerzen würde ich die Belastung auf jeden Fall erst mal deutlich reduzieren, um die Schmerzen nicht ständig zu provozieren und zu lindern. Das bedeutet jedoch nicht, dass du komplett schmerzfrei sein musst, bevor du wieder trainieren kannst. Die Schmerzen sollten für dich in einem akzeptablen Bereich sein. In der Regel ist das ein Schmerz von 0-3 auf einer Skala von 0-10.

Befinden sich die Schmerzen bei dir im akzeptablen Bereich geht Phase 2 los – wir wollen die Kapazität der Plantarfaszie erhöhen.

Dafür solltest du bestenfalls eine Übung machen, die einen richtig guten Fokus auf die Plantarfaszie legt und sie im gesamten Bewegungsspielraum kräftigt.

Dazu kommen wir jetzt.

Die beste Übung (Plantarfaszie dehnen & kräftigen).

Mit der Übung, die ich dir jetzt vorstelle, wirst du gleichzeitig deine Plantarfaszie dehnen und kräftigen. Das macht sie auch besser als die anderen Übungen, die üblicherweise zum Platarfaszie dehnen gemacht werden.

Es handelt sich dabei um eine Variation des Wadenhebens (Klicke hier, um das Video anzuschauen). Und zwar wollen wir ein Handtuch unter den Zehen platzieren. Jetzt wollen wir schön langsam und kontrolliert in die Wadenhebung gehen – lass dir dafür 3 Sekunden Zeit. Dann pausieren wir oben für 2 Sekunden und gehen 3 Sekunden runter. Wenn wir ganz unten angekommen sind, halten wir 1 Sekunde und drücken uns wieder hoch. Bitte halte dich an diese Tempovorgaben – zumindest bis du deine Schmerzen einigermaßen im Griff hast.

Dehnung und Kräftigung für deine Fußsohlen.

Durch das Handtuch wird der sogenannte “Windlass Mechanismus” voll in Anspruch genommen.

Hintergrund ist, dass durch die Erhöhung der Streckung (insbesondere im großen Zeh), die Plantarfaszie maximal gedehnt wird.

Also kombinieren wir durch diese Übung sowohl eine Kräftigung als auch eine maximale Dehnung der Plantarfaszie miteinander, was sie so effektiv macht. Die Wirksamkeit dieser Übung wurde auch schon in diversen Studien bestätigt. Falls es dich näher interessiert, dann schau dir gerne mal die Studien von Riel et al. (2019) oder Rathleff et al. (2014) an.

Ganz wichtig ist, dass du die Übung angemessen belädst, indem du eine Intensität wählst, die dich fordert. Du solltest pro Satz maximal 2 bis 3 Wiederholungen im Tank lassen – ansonsten ist die Übung zu leicht.

Wie können wir die Übung steigern?

Zu Beginn würde ich dir empfehlen, die Übung beidbeinig zu machen. Wird das zu leicht, kannst du auf die einbeinige Variante wechseln. Und wenn auch das zu leicht wird, kannst du mit Zusatzgewicht arbeiten, das du in einer Hand hältst.

Lass uns jetzt mal einen Blick darauf werfen, wie man die Übung in eine normale Woche reinpacken kann.

Trainingsplanung.

Ich würde dir empfehlen, die Übung alle 2 bis 3 Tage zu machen – nicht häufiger. Warum? Weil deine Plantarfaszie zwischen den Einheiten Zeit braucht, um sich zu erholen.

Fang am besten mit 3 Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen an. Lasse dabei maximal 2 bis 3 Wiederholungen pro Satz im Tank. Mach das erst mal für ein paar Wochen und steigere dich dann auf 4 Sätze pro Einheit. Klappt auch das gut, kannst du auf 5 Sätze erhöhen und dich eher am unteren Spektrum des Wiederholungsbereichs aufhalten (ungefähr 8 Wiederholungen pro Satz). Du kannst die Übung übrigens auch super mit deinem Beintraining kombinieren und sie am selben Tag machen.

Also auf eine Woche betrachtet, könnte das dann so aussehen:

Montag: Training
Dienstag: Pause
Mittwoch: Training
Donnerstag: Pause
Freitag: Training
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Ich hoffe, du hast jetzt eine bessere Vorstellung bekommen, wie du deine Plantarfaszie dehnen und deine Fußgesundheit verbessern kannst. Falls du’s noch nicht gemacht hast, dann lies dir am besten noch den Artikel zur Plantarfasziitis durch. Dort geht es nämlich auch um die allgemeine Behandlung der Plantarfasziitis. Ich spreche über die häufigsten Ursachen, orthopädische Schuheinlagen etc.

Mit den Infos aus diesen beiden Artikeln wirst du deine Fußmuskulatur effektiv dehnen können, das Fußgewölbe stärken und deine Schmerzen in der Ferse reduzieren.

PS: Und wenn deine Fußschmerzen bzw. Fersenschmerzen weg sind, würde ich dir empfehlen, die Übung weiterzumachen, um die Problematik effektiv vorzubeugen.

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