Schienbeinschmerzen loswerden? Das musst du wissen!

Willst du deine Schienbeinschmerzen loswerden? Dann bist du hier genau richtig. Wenn dein Schienbein z. B. nach dem Joggen wehtut, kann es sehr gut sein, dass du ein sogenanntes Schienbein-Kantensyndrom bzw. Shin Splints hast. Was du dagegen tun kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist das Schienbein-Kantensyndrom?

Je nachdem, wo du nachschaust, wird das Schienbein-Kantensyndrom auch als Shin Splins oder mediales tibiales Stresssyndrom bezeichnet. Letztendlich handelt es sich dabei um einen durch Bewegung ausgelösten Schmerz entlang des hinteren inneren Schienbeinrandes. Der schmerzhafte Bereich ist in der Regel druckempfindlich und muss mindestens 5 cm lang sein.

Es ist eines der häufigsten Unterschenkelsyndrome bei Sportler:innen. Eine aktuelle Studie hat sogar herausgefunden, dass es die häufigste Verletzung bei Läufer:innen ist. Denn 16 % aller Laufverletzungen entstehen im Zusammenhang mit dem medialen tibialen Stresssyndrom (Mulvad et al. 2018).

Was ist die Ursache?

Die genaue Ursache des medialen tibialen Stresssyndroms ist unklar. Einige Berichte deuten darauf hin, dass es durch eine Überlastung des Fasziengewebes verursacht wird (Winters 2020). Während neuere Berichte bei Athlet:innen mit anhaltendem medialen tibialen Stresssyndrom darauf hinweisen, dass es sich um eine Knochenüberlastungsverletzung handelt (Vlachopoulos et al. 2018).

In diesen neueren Studien konnte man genau an dieser schmerzhaften Stelle eine verringerte Knochendichte feststellen, die sich dann wieder normalisiert hat, als die Schmerzen wieder weggegangen sind. Aus dem Grund, dass man bislang keine klare Ursache benennen kann, wird das Schienbein-Kantensyndrom als klinisches Schmerzsyndrom betrachtet.

Schienbeinschmerzen loswerden – was kann man tun?

Aus der aktuellen Studienlage lassen sich keine klaren Empfehlungen aussprechen, da keine der bisher empfohlenen Therapiemaßnahmen wirklich effektiv zu sein scheinen.

Das zeigt eine Übersichtsarbeit von Winters et al. aus dem Jahr 2013. Die Autoren haben sich echt viele Behandlungsmöglichkeiten angeschaut, wie Ultraschall, Stoßwellentherapie, Laserbehandlung, Dehnübungen, Krafttraining, Kompressionsstrümpfe, Schienen und noch viele, viele mehr.

Jetzt denkst du dir vielleicht, wow, klasse, also man weiß nicht genau, was die Ursache ist und nichts hilft? Die Antwort darauf ist Jein. Es gibt einfach noch zu wenig wissenschaftliche Belege, als dass man eine klare Empfehlung für irgendeine Therapiemaßnahme aussprechen könnte.

Trotz der unklaren Belege aus der Literatur, lassen sich wissenschaftlich fundierte Empfehlungen aussprechen, die ich dir im Folgenden erkläre.

Bestmögliche wissenschaftliche Empfehlungen:

Erwartung.

Wenn wir ein Schienbein-Kantensyndrom haben, müssen wir uns über unsere Erwartungen im Klaren werden. Ist unsere Erwartung, dass wir in drei Wochen wieder 100 % belastbar sind, dann wird die Therapie sehr enttäuschend und die Ergebnisse entsprechend schlecht.

Schienbeinschmerzen loswerden – Wissen über die Dauer.

Wir müssen uns darüber im Klaren werden, wie lange es in der Regel dauert, bis man wieder voll leistungsfähig ist. Folgende Werte werden in der wissenschaftlichen Literatur beschrieben (Winters 2020):

• Es dauert etwa drei Monate, bis man wieder bei moderater Intensität joggen kann.
• Bei Leuten, die seit etwa 3 Monaten Schienbeinschmerzen haben, dauert es ist der Regel 9 bis 12 Monate, bis sie wieder voll leistungsfähig sind.

Es hängt aber immer auch davon ab, wie stark deine Schmerzen sind. Dementsprechend kann es natürlich auch deutlich schneller gehen.

Wissen über die Wechselwirkung zwischen Belastung und Schmerzen.

Dadurch, dass die Schmerzen klar mit Belastung zusammenhängen, sollte man immer ein Auge darauf halten. Das gilt auch, wenn es darum geht, wie man die Trainingsbelastung steigert. Viele Leute machen nämlich zu schnell zu viel und das wollen wir unbedingt vermeiden.

Was die Steigerung der Trainingsbelastung angeht, wird oft davon gesprochen, dass man sie nicht über 10 % pro Woche steigern sollte (Piggott et al. 2009)

Neuere Arbeiten zeigen aber, dass man die Trainingsbelastung auch bis zu 25 % pro Woche steigern kann, ohne irgendwelche Rückschritte zu riskieren (Damsted et al. 2018). Konkret in Zahlen ausgedrückt bedeutet das, wenn du in der ersten Woche 10 Kilometer joggen warst, kannst du in Woche 2 ohne Risiko zwischen 11 und 12,5 Kilometer joggen gehen. Weiter als 12,5 Kilometer solltest du aber nicht laufen.

Graduelle Belastungssteigerung.

Zu Beginn solltest du die Schmerzen erstmal akut reduzieren durch Dinge wie Eisbehandlung, Massage oder Belastungsreduktion. Anschließend solltest du die Belastung graduell, also langsam steigern und Schmerz dabei akzeptieren. Was meine ich damit genau?

Damit meine ich, dass es bei gewissen Problematiken, wie z. B. dem Schienbein-Kantensyndrom, sinnvoll zu sein scheint, mit ein bisschen Schmerzen zu trainieren, anstatt die Belastung so weit herunterzufahren, dass man gar keine Schmerzen hat. Das geht nämlich aus der aktuellen Literatur hervor. Als Beispiel die Arbeiten von Smith et al. aus dem Jahr 2017 oder Hickey et al. aus dem Jahr 2020.

Es empfiehlt sich allerdings an die 24-Stunden-Regel zu halten, bei der die Schmerzen während der Belastung und 24 Stunden nach der Belastung bestenfalls zwischen 0 und 2 von 10 liegen sollten.

So, jetzt noch ein kleiner Bonuspunkt.

Schienbeinschmerzen loswerden durch Operationen?

Wenn man das Schienbein-Kantensyndrom operiert, wird in der Regel Fasziengewebe entfernt und/oder Knochenhaut abgelöst.

Es gibt keine Belege dafür, dass diese OP-Methoden gute Ergebnisse erzielen (Winters 2020). Vielleicht erinnerst du dich, ich habe ja vorhin angesprochen, dass wir gar nicht genau wissen, was die Ursache für ein Schienbein-Kantensyndrom ist. Genau deswegen wird in der Literatur sogar empfohlen, dass man OPs erstmal vermeiden sollte.

Ich denke der Artikel hat dir ein besseres Verständnis dafür gegeben, wie du deine Schienbeinschmerzen loswerden kannst.

Ein weiteres häufiges Problem bei Läufer:innen sind Schmerzen an der Patellasehne. Wenn dich das Thema genauer interessierst, empfehle ich dir diesen Artikel zu lesen.

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