Die besten Übungen bei Schmerzen in der Achillessehne (4 Phasen!)

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In diesem Artikel zeige ich dir die besten Übungen bei Schmerzen in der Achillessehne. Das basiert nicht auf meiner Meinung, sondern auf der Arbeit von Dr. Ebonie Rio. Sie ist eine der anerkanntesten Sehnenforscherinnen weltweit und arbeitet mit Olympia-Athleten.

Ich erkläre dir die 4 Phasen, die sie bei Schmerzen in der Achillessehne empfiehlt. Für jede Phase zeige ich dir die passenden Übungen mit Sätzen & Wiederholungen.

Und nach den Übungen hab ich dann noch wichtige Infos, die du unbedingt auf dem Schirm haben musst.

Zum Beispiel:

Dehnen ist mit das Schlechteste, was du bei bestimmten Achillessehnen-Schmerzen machen kannst. Und trotzdem wird es überall empfohlen.

Jetzt legen wir aber erst mal los mit den 4 Phasen und Übungen.

4 Phasen von Übungen bei Schmerzen in der Achillessehne

Phase 1: Halteübungen

Dazu sagt man auch “isometrische Übungen”.

Warum machen wir die?

Sehnen reagieren am meisten auf Geschwindigkeit – nicht auf Gewicht.

Eine sehr langsame Bewegung mit super viel Gewicht, wie z. B. Wadenheben, belastet die Achillessehne weniger als z. B. kleine Hüpfer ohne Zusatzgewicht.

Wir wollen am Anfang die Belastung gering halten, weil wir die Sehne nicht reizen wollen.

Deswegen eignen sich Halteübungen super gut, weil da das Tempo gleich 0 ist.

Außerdem haben viele Leute mit Achillessehnen-Schmerzen Angst, die Sehne dynamisch zu belasten.

Gerade in diesen Fällen sind Halteübungen auch super.

Ich zeige dir jetzt 3 Übungen, die du hier machen kannst:

1. Isometrisches Wadenheben an der Wand
2. Isometrisches Wadenheben am Rack
3. Isometrisches Wadenheben an der Beinpresse

Empfohlen werden hier 5 Sätze à 45 Sekunden.

(Nicht von allen dreien – such’ dir einfach eine Variante aus oder wechsle ab.)

Diese Halteübungen kannst du von 2-3x pro Woche bis hin zu mehrmals täglich machen.

Kommt drauf an, wie viel Zeit du investieren willst und ob sie deine Schmerzen gut lindern oder nicht.

Phase 2: Dynamische Übungen

Mit diesen Übungen wollen wir die Belastbarkeit der Sehne wieder langsam aufbauen.

1. Wadenheben beibeinig vom Boden
2. Wadenheben einbeinig vom Boden
3. Wadenheben beibeinig auf dem Stepper
4. Wadenheben einbeinig auf dem Stepper
5. Wadenheben einbeinig auf dem Stepper mit Zusatzgewicht

Hiervon auch eine Übung aussuchen und dann 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen machen. Und das 2-3x pro Woche.

Was sich hier auf jeden Fall anbietet, ist, die Übungen zumindest am Anfang langsam auszuführen.

Das bedeutet: 3 Sekunden hoch, 1 Sekunde halten, 3 Sekunden runter.

Dadurch wird die Sehne nicht so sehr provoziert.

Du kannst auch direkt mit dieser Phase starten und die Halteübungen weglassen.

Es kommt dabei auf drei Dinge an:

1. Wie hoch ist dein Schmerzlevel?
2. Wie sehr lindern die Halteübungen die Schmerzen und
3. Hast du Angst bzw. Respekt davor, die Sehne zu belasten?

Bist du Sportler und hast seit über 3 Monaten Schmerzen?

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Phase 3: Energiespeicherung

Das dynamische Krafttraining bleibt! Wir nehmen jetzt nur eben diese Phase mit dazu.

Wir wollen, dass die Sehne wieder schön federt.

Übungen:

• Landungen – beidbeinig
• Landungen – einbeinig
• Counter-Movement Jump

Phase 4: Energiespeicherung & -freisetzung

Energie über die Sehne zu speichern und abzugeben, ist für sehr viele Sportarten notwendig.

Übungen:

• Knöchelwippen beidbeinig
• Knöchelwippen einbeinig
• Knöchelsprünge beidbeinig
• Knöchelsprünge alternierend
• Knöchelsprünge einbeinig

Hier bei Phase 3 und 4 gibt es eine Besonderheit, weil die Sehnenbelastung sehr hoch ist.

Plane zwischen den Trainingseinheiten mindestens zwei Pausetage ein.

Das bedeutet: Du solltest mindestens 2 Pausetage zwischen den Belastungen haben. Also Mo Training, Di & Mi Pause, Do Training.

Das gibt dir genug Zeit, zu beobachten, wie die Sehne reagiert.

5 Dinge, die du bei Schmerzen in der Achillessehne beachten solltest

Bevor du jetzt drauf lostrainierst, gibt es 5 Dinge, auf die du unbedingt achten solltest:

1. Versuch besonders am Anfang eine Dehnung zu vermeiden! Das gilt speziell für eine Ansatztendinopathie (Insertionstendinopathie) der Achillessehne. Durch die Dehnung wird die Sehne nämlich auf den Fersenknochen gedrückt. Dieser Druck reizt die Sehne enorm und provoziert Schmerzen.
2. Behalte dein Schmerzlevel im Blick. Und das nicht nur während des Trainings sondern auch 1-2 Tage danach. Nutze dafür die 24-Stunden-Regel. Keine Sorge zur Ansatztendinopathie und 24h Regel habe ich schon ein Video aufgenommen. Das verlinke ich dir am Ende dieses Videos.
3. Steigere die Belastung, wenn dein Schmerzlevel über mindestens 2-3 Einheiten konstant niedrig bleibt.
4. Bitte, bitte, bitte trainiere nicht nur beidbeinig!
5. Wenn du dich aktuell noch in deiner Sportart befindest, dann musst du das berücksichtigen. In diesem Fall machst du bitte nur Übungen aus Phasen 1 & 2 für die Sehne. Bei Krafttraining und Zielsport am selben Tag hast, mach zuerst den Zielsport.

Zusammenfassung

Die 3 wichtigsten Punkte, die du aus diesem Artikel mitnehmen sollst:

1. Die 4 Phasen, die du durchlaufen solltest – inklusive Übungen.
2. Du musst nicht schmerzfrei sein, um zu trainieren. Orientiere dich an der 24h-Regel.
3. Trainiere deine Achillessehne 2-3x pro Woche im Gym mit einer Übung à 3-5 Sätze.

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Ansonsten schau dir dieses Video an, in dem ich die 24h-Regel und die Diagnostik bei Achillessehnen-Schmerzen genau erkläre.