Was hilft bei Piriformis Syndrom? VDB Methode gegen Piriformis-Syndrom!

Du stellst dir die Frage: Was hilft bei Piriformis Syndrom, weil es zuletzt bei dir festgestellt wurde? In diesem Blog-Artikel werde ich dir zeigen, warum diese Diagnose wahrscheinlich falsch ist, wie du aber trotzdem deine Schmerzen im Gesäß mit der VDB – Methode langfristig lindern kannst.

Zunächst fragst du dich bestimmt, wofür die VDB -Methode überhaupt steht? V steht für verstehe, D steht für diagnostiziere und B steht für behandle die Problematik.

Verstehen der Problematik – Ursache des Piriformis-Syndroms:

Um die Problematik zu verstehen, erkläre ich dir zunächst den Hintergrund des Piriformis-Syndroms. Also der Musculus Piriformis verläuft vom Kreuzbein zum Oberschenkelknochen und der Ischiasnerv läuft in der Regel unterhalb des Piriformis-Muskels entlang.

Die Hypothese ist nun, dass wenn der Muskel zu viel Spannung hat, dieser auf den Ischiasnerv drückt und das die Beschwerden verursacht.

Dadurch, dass neben dem Piriformis aber auch noch ganz viele weitere Strukturen zu einer Kompression des Ischias Nerv führen können, nennt man es eigentlich nicht mehr Piriformis-Syndrom, sondern Tiefes-Gesäß-Syndrom oder auf Englisch Deep Gluteal Syndrome.

Beispielhafte weitere Strukturen sind der Gemelli-Optorator-Internus-Komplex oder die Hamstrings, aber auch einige Bänder können eben genau zu dieser Kompression führen. Mittlerweile ist man sich auch gar nicht mehr so sicher, ob es wirklich die Kompression des Ischiasnervs ist, die zu den Problemen führt.

Inzwischen wurden sechs verschiedene Arten von Ischiasnervverläufen dokumentiert. Wenn du dir auf der folgenden Abbildung jetzt mal den Typ 2 anschaust, dann müsste der ja eigentlich die meisten Probleme verursachen, weil ein Teil des Ischiasnervs durch die Muskulatur des Piriformis läuft.

Dieser Typ 2 kommt tatsächlich relativ häufig vor. Dazu haben Bartret et al. im Jahr 2018 eine Studie durchgeführt, in der sie über 1000 Hüften von erwachsenen Menschen untersucht haben und diesen Typ 2 bei 20 % der Leute feststellen konnten.

Das besonders Interessante an dieser Studie war aber, dass sie keinen Zusammenhang zwischen dieser Variation des Typ 2 und dem Piriformis-Syndrom feststellen konnten. Demnach kann man es wirklich infrage stellen, ob eine Kompression des Ischiasnervs wirklich die Ursache für diese tiefen Gesäßschmerzen ist. Besonders interessant an dieser Studie war aber, dass diese Typ 2 Leute nicht häufiger am Piriformis-Syndrom litten, als die Leute, die einen anderen Ischiasnerv-Verlauf hatten.

Ein weiterer Punkt, der gegen eine Einklemmung des Ischiasnervs spricht, ist, dass es bei Nerven-Einklemmungs-Symptomatiken eigentlich so ist, dass du in diesem Bereich Taubheitsgefühle, einen deutlichen Kraftverlust sowie kribbelnde, ausstrahlende Schmerzen hast. Von Leuten, bei denen der Ischiasnerv tatsächlich betroffen ist, haben nur etwa 6-8 % ein Piriformis-Syndrom.

Demnach ist es so, dass wenn dein Ischiasnerv betroffen ist, dass die Ursache höchstwahrscheinlich eher eine Bandscheibenproblematik ist. In dem Fall könnte es sein, dass die Schmerzen durch einen Bandscheibenvorfall in Gesäßmuskel und Oberschenkel ausstrahlen.

Was hilft beim Piriformis-Syndrom – Diagnostizieren der Problematik.

Hier wäre es sinnvoll, sich erstmal die Lendenwirbelsäule anzuschauen, also ob irgendwie eine Bandscheibenproblematik da ist. Das kannst du zum einen dadurch überprüfen, ob die Problematik den gesamten Verlauf des Ischiasnervs lang geht oder eben beispielsweise nur im Gesäßbereich ist.

Wenn es nur im Gesäßbereich ist, dann ist es höchstwahrscheinlich keine Bandscheibenproblematik. 

Active Straight Leg Raise.

Ansonsten kannst du auch sowas wie einen Active Straight Leg Raise oder Lasegue Test machen. Dazu einfach den Oberkörper ablegen und das Bein, auf dessen Seite du Schmerzen hast, gestreckt anheben.

Wenn du dabei einen stechenden einschießenden Schmerz spürst, dann ist es höchstwahrscheinlich eine Nervenwurzelsache.

Ansonsten würde ich mir auch noch das ISG anschauen, also das Iliosakralgelenk. Dazu kannst du den Laslett Cluster machen, das sind fünf Tests. Falls dich diese Tests genauer interessieren, schau dir einfach dieses Video an.

Active Piriformis Test.

Dann kommen wir jetzt zur Testung des Piriformis selbst. Natürlich sind da aber auch noch alle anderen Außenrotatoren mit dabei. Du kannst den Piriformis nämlich nicht isolieren.

Um deinen Piriformis zu testen, kannst du den Active Piriformis Test machen. Dieser Test ist letztendlich einfach nur eine Clamshell, die du gegen Widerstand hältst.

Also wenn wir uns hier mal die Clamshell anschauen, dann halten wir die Endposition und jetzt müsste eine zweite Person gegen dein oberes Knie drücken. Falls das deine Gesäßschmerzen auslöst, dann wäre es eben das Piriformis-Syndrom bzw. das tiefe Gesäßsyndrom.

Wenn du niemanden hast, der gegen dein oberes Knie drücken kann, um den Test durchzuführen, kannst du auch einfach ein festes Widerstandsband nehmen und den Test so ausführen.

Abtasten des Muskels.

Ein weiterer, sehr einfacher Test ist es, manuell, also mit den Händen den Bereich des Piriformis abzutasten. Dabei kannst du wirklich schön mit Druck arbeiten und schauen, ob das die Schmerzen provoziert. Dafür ist es allerdings ganz, ganz wichtig, dass du auch unbedingt die andere Seite testest, weil wenn man fest genug drückt, tut es da jedem weh.

Bei langanhaltenden Rückenschmerzen, vor allem im unteren Rücken, kann es außerdem noch sein dass die Schmerzen vom Rücken in den Gesäßbereich ausstrahlen.

Und zuletzt ist mir auch noch ganz wichtig zu erwähnen, dass Schmerz von ganz vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst werden kann. Also achte auch bitte auf Dinge wie die Beziehungen in deinem Leben, Angst, Depression, Schlafqualität, Ernährung etc.

Was hilft bei Piriformis Syndrom – Behandeln der Problematik.

Kurzfristige Behandlung des Symptoms (Dehnen, Massage…).

Lass uns anfangen mit den Dingen, die kurzfristig helfen. Mögliche Maßnahmen wären die Dehnübungen für die Gesäßmuskulatur, Massage, Dry Needling oder Foam Rolling. All diese Dinge kannst du gerne kurzfristig für eine Linderung der Symptome machen.

Wenn die Schmerzen sehr stark sind, kannst du zur Linderung natürlich auch mal Schmerzmittel nehmen, von Injektionen hingegen würde ich dir eher abraten.

Ansonsten würde ich dir in dieser akuten Phase auch dringend empfehlen, die Aktivitäten zu reduzieren, die deine Schmerzen auslösen. Bei den meisten Leuten sind es Dinge wie ganz viel sitzen oder ganz viel stehen. Gerade beim Sitzen kannst du mit einem gepolsterten Kissen arbeiten. Das hilft vielen Leuten.

Bei vielen Leuten ist das Schlafen auf der Seite noch ein Problem. Dafür kannst du zum Beispiel mit einem Kissen zwischen deinen Knien arbeiten, sodass die Gesäßmuskulatur einfach nicht dauerhaft unter dieser Dehnungsspannung ist.

Piriformis-Syndrom behandeln – langfristig.

Um die Schmerzen langfristig in den Griff zu bekommen, würde ich dir empfehlen, ein progressives Kräftigungsprogramm der Gesäßmuskulatur zu machen.

Auch wenn die Studienlage da noch nicht ganz so eindeutig ist, deutet es schon darauf hin, dass schwache Muskeln häufig verspannte Muskeln sind (Bruner & Romkes 2008).

Ich werde dir jetzt mal so eine Übungsprogression vorstellen, mit der du starten kannst. Das sind jetzt natürlich nicht die besten Übungen und die einzigen Übungen, die du machen kannst. Du kannst sehr gerne auch was austauschen.

Effektive Übungen:

Anfangen kannst du gerne mit Clamshells. Die Übung ist sehr isoliert und hat sehr wenig Load im Bereich des großen Gesäßmuskel. Solltest du die Übungen, die ich dir vorstelle, nicht kennen, schau einfach in das Youtube Video rein.

Außerdem kannst du am Anfang auch gerne sowas wie Glute Bridges machen.

Das ist einfach eine Bodyweight-Übung, super easy. Gerne erst beidbeinig, dann einbeinig.

Weiter geht’s mit den Hip Thrusts. Das sind letztendlich auch einfach nur Glute Bridges. Nur, dass du hier die Möglichkeit hast, das Gewicht progressiv zu steigern. Die Hip Thrusts kannst du auch beidbeinig oder einbeinig ausführen.

Ansonsten sind Kniebeugen auch eine super Übung für die Gesäßmuskulatur, die du progressiv steigern kannst.

Zuletzt würde ich dir empfehlen, sowas wie Splitsquats oder Front Foot Elevated Splitsquats zu machen.

Da hast du einfach nochmal mehr Gesäßaktivität dabei und genau diese wollen wir ja auftrainieren.

Je nachdem in welcher Phase du dich gerade befindest, also wie stark die Schmerzen sind, suchst du dir am besten einfach mal so zwei, drei Übungen davon aus. Mach die Übungen 2-3 mal pro Woche a 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Wichtig ist dabei einfach, dass du deine Schmerzen im Blick behältst. Die Schmerzen sollten während der Belastung bestenfalls unter 3 von 10 auf einer Skala von 0 bis 10 sein, wobei 10 der maximale Schmerz ist.

Es wäre auch akzeptabel, wenn die Schmerzen mal auf 5 von 10 gehen, aber darüber sollten sie wirklich nicht gehen. Auch 24 Stunden nach der Belastung sollten die Schmerzen bestenfalls unter 3 bzw. 5 sein.

Falls du noch mehr Übungsvorschläge haben möchtest, schau dir einfach dieses Video an.

Ich hoffe die Frage: Was hilft bei Piriformis Syndrom hat sich nun für dich geklärt. Falls du noch mehr Wissen möchtest, empfehle ich dir diesen Artikel, in dem du erklärt bekommst, ob deine Gesäßmuskeln zu schwach oder einfach inaktiv sind.

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